Рецепты Средиземноморская
Масло, рыба, цельные зёрна, бобовые, овощи. Самый изученный долгосрочный паттерн здорового питания.
44 рецептов Средиземноморская
⏱ 3 мин360 ккалP 22gГреческий парфе за 3 мин
22 г белка, без готовки.
⏱ 5 мин150 ккалP 4gЗолотое молоко (куркумовый латте)
Классика против воспаления. Чёрный перец усиливает поглощение куркумина.
⏱ 5 мин230 ккалP 9gХумус + овощное плато
230 ккал веганский перекус который можно щипать. 9 г клетчатки держит сытость.
⏱ 5 мин340 ккалP 18gОвернайт-овёс (×4 банки)
18 г белка на банку из йогурта + чиа. Готовь в воскресенье, ешь пн-чт.
📦 Batch cook
⏱ 7 мин420 ккалP 18gWrap с авокадо и яйцом
Wrap за 7 мин, 18 г белка.
⏱ 8 мин450 ккалP 42gСэндвич-маш нут-тунец (без майонеза)
42 г белка, всего 6 г жира. Йогурт + лимон вместо майонеза.
⏱ 8 мин390 ккалP 16gWrap с хумусом и запечёнными овощами
Обед за 8 минут, без огня. Веганский если без феты.
⏱ 8 мин340 ккалP 25gОмлет со шпинатом и фетой
25 г белка, 3 г углеводов. Средиземноморский завтрак за 8 мин.
⏱ 10 мин460 ккалP 20gАвокадо-тост с пашот
20 г белка, 10 г клетчатки. Завтрак который владеет Instagram.
⏱ 10 мин480 ккалP 36gЗавтрак-боул с греческим йогуртом и яйцом
36 г белка из двух источников. 10 минут, без кулинарных навыков.
⏱ 10 мин200 ккалP 3gКлассический гуакамоле
Аутентичный мексиканский — авокадо, лайм, лук, помидор, халапеньо, кинза. 10 мин, без блендера. Ешь с овощами или чипсами.
⏱ 10 мин470 ккалP 42gСредиземноморский салат с тунцом и нутом
42 г белка, без готовки, идеально в lunchbox.
⏱ 12 мин410 ккалP 35gZoodles с песто и курицей (кето)
35 г белка, 11 г углеводов. Спирализованный кабачок вместо пасты.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин450 ккалP 28gИтальянский паста-салат с тунцом
Холодная паста, 28 г белка. На день 2 лучше. Звезда lunchbox.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин320 ккалP 12gЛиванский фатуш-салат
Хрустящая пита + 12 г веганского белка из нута. Сумах даёт кислинку.
⏱ 15 мин380 ккалP 14gСредиземноморский салат с нутом
15-минутный греческий салат — нут, фета, оливки, помидоры, огурец. 14 г белка, держится в холодильнике 3 дня, заправка пропитывает.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин410 ккалP 33gПалео лосось с кабачком на сковороде
33 г белка, омега-3. 15-минутный ужин рабочего вечера.
⏱ 20 мин220 ккалP 5gГаспачо андалусьен (холодный томатный суп)
Испанская летняя классика — холодный блендированный суп с томатами и овощами. 13 г полезного жира из оливкового масла, 5 г клетчатки, готовить не нужно.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин180 ккалP 7gЗелёный противовоспалительный суп
7 г клетчатки, полон хлорофиллом. Веган + для морозильника.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 мин520 ккалP 35gБоул лосось + куркума против воспаления
Омега-3 (лосось) + куркумин (куркума) + зелень. 35 г белка.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин540 ккалP 45gPower-боул с курицей и киноа
45 г белка, полные углеводы из киноа, полезные жиры из авокадо.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин540 ккалP 48gГреческий куриный сувлаки-пита
48 г белка в пите. Сделай 4 обеда сразу.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин510 ккалP 42gПеруанский сальтадо с курицей и киноа
42 г белка. Перуанский stir-fry на киноа вместо картофеля-фри.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин160 ккалP 13gЯичные маффины (×12)
13 г белка на маффин. Завтрак grab-and-go на 5 утр.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 мин510 ккалP 38gЛосось + коричневый рис + брокколи (batch)
4 дня обедов в одном противне. 38 г белка, омега-3, просто.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин380 ккалP 22gКлассическая шакшука
Яйца в томате — comfort завтрак. 22 г белка, готова за 25 мин.
⏱ 25 мин180 ккалP 5gКлассический ливанский табуле
Ливанский салат с зеленью — петрушка и мята звёзды, булгур — поддержка. Свежий, яркий, идеальный гарнир или лёгкий обед.
📦 Batch cook
⏱ 30 мин230 ккалP 14gВенгерский грибной паприкаш
Кремовое грибное рагу, 14 г вегетарианского белка. Сладкая паприка обязательна.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 мин560 ккалP 38gЛосось с бататом и спаржей на противне
Омега-3 + сложные углеводы + зелень в одном противне. 38 г белка. Духовка делает работу.
📦 Batch cook
⏱ 30 мин180 ккалP 22gТом-ям с креветками (острый)
Классика Таиланда — кисло-острый суп с лемонграссом, лаймом, чили. 22 г белка, всего 180 ккал. Меньше 30 мин от старта до тарелки.
⏱ 35 мин540 ккалP 18gКлассический веганский будда-боул
Запечённый батат + нут + бурый рис + размятая капуста кейл + тахини соус. 22 г растительного белка, 18 г клетчатки, 32% NRV железа в одной миске.
📦 Batch cook
⏱ 35 мин310 ккалP 14gИспанская тортилья (картофельный омлет)
Классический омлет с картошкой. Нарежь и подавай при комнатной температуре.
📦 Batch cook
⏱ 35 мин320 ккалP 30gТефтели из индейки в маринара
30 г белка на порцию, хорошо замораживаются. Подавай с пастой, зудлами или просто с хлебом.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 40 мин520 ккалP 20gИзраильский сабих в пите
Иракско-еврейская уличная еда — пита, начинённая жареными баклажанами, варёным яйцом, хумусом, тахини, израильским салатом и фирменным маринованным манго амба.
⏱ 50 мин160 ккалP 4gКлассический баба гануш
Дымный ливанский баклажановый дип — обожги баклажан, взбей с тахини и лимоном. Меньше калорий чем у хумуса, глубже вкус.
📦 Batch cook
⏱ 50 мин620 ккалP 18gОсенний фарро-боул
Запечённая тыква + брюссельская капуста + фарро + козий сыр + карамелизированные пеканы. Осенняя атмосфера в одной миске. 18 г белка, 13 г клетчатки.
📦 Batch cook
⏱ 50 мин480 ккалP 40gПалео запечённая ягнятина с корневыми овощами
40 г белка, 7 г клетчатки. Воскресное жаркое на неделю meal-prep.
📦 Batch cook
⏱ 55 мин430 ккалP 14gСредиземноморские фаршированные перцы
Болгарские перцы с рисом, фетой, черри и оливками — греческий вегетарианский ужин. 14 г белка и 7 г клетчатки на перец.
📦 Batch cook
⏱ 65 мин260 ккалP 9gВеганский грибной суп с перловкой
Сытный осенне-зимний суп — землистые грибы, жевательная перловка, сушёные белые для глубины. 9 г клетчатки, морозится неделями.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 70 мин380 ккалP 14gФранцузский луковый суп (вегетарианский)
Глубоко карамелизированный лук в травяном бульоне, с расплавленным грюйером на багете. Вегетарианская версия на овощном бульоне.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 70 мин440 ккалP 28gЛиванский запечённый киббе
Левантийская икона — булгур + специированный фарш слоями в запеканке, нарезанной ромбами. Подаётся тёплым с йогуртом и лимоном.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 70 мин540 ккалP 35gГречневая каша с говядиной
Гречка + медленно тушёная говядина + морковь + лук — классический украинский ужин. 38 г белка, 4.8 мг железа, 2.6 мкг B12 на порцию.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 75 мин520 ккалP 28gЛазанья со шпинатом и рикоттой
Вегетарианская комфортная еда — слоёная паста с кремовой начинкой шпинат+рикотта и томатной пассатой. Отлично морозится.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 75 мин520 ккалP 32gМарокканский тажин с курицей, черносливом и миндалём
Североафриканский классик — медленно томлёная курица в шафраново-коричном соусе со сладким черносливом и поджаренным миндалём, с кускусом.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
Частые вопросы
- Это то же, что греческая еда?
- Греческая — часть, плюс итальянская, испанская, левантийская. Общий паттерн: масло, рыба, цельные зёрна, бобовые, овощи, умеренно молочки, иногда вино.
- Сколько рыбы в неделю?
- 2–3 порции — изученный таргет. Лосось, сардины, скумбрия для омега-3.
- Можно ли вегетарианский средиземноморский?
- Да — большинство рецептов и так растительно-тяжёлые. Пропусти рыбу, опирайся на бобовые + сыр для белка. Паттерн остаётся защитным и без рыбы.