Vegansk recept
Växtbaserade recept utformade för att träffa riktiga proteinmål - soja, seitan, baljväxter och kompletta proteinkombinationer som matchar allätare makron.
54 Vegansk recept
⏱ 2 min280 kcalP 8gÄpple + mandelsmör
2 minuters mellanmål. Långsamma kolhydrater + hälsosamma fetter håller dig mätt.
⏱ 3 min300 kcalP 12gBär + spenat antiinflammatorisk smoothie
12 g fiber, 12 g protein. Antioxidantbomb på 3 minuter.
⏱ 5 min480 kcalP 28gB12 Power overnight oats
Berikad sojamjölk + näringsjäst ger en burk rik på B12 (5,9 µg per portion), järn (8,2 mg) och kalcium (510 mg) — bevis på att vegansk B12 är nåbar via mat när du väljer berikade produkter. 28 g protein från jäst + lin + växtprotein.
📦 Meal prep
⏱ 5 min320 kcalP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Meal prep
⏱ 5 min310 kcalP 15gÖvernattning chiapudding med hallon
Förbered på natten, ta på morgonen. 15 g veganskt protein, 14 g fiber.
⏱ 5 min230 kcalP 9gHummus + grönsaksfat
230 kcal veganskt mellanmål du kan beta. 9 g fiber håller dig mätt.
⏱ 7 min520 kcalP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 min420 kcalP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 10 min290 kcalP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Meal prep
⏱ 10 min200 kcalP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 12 min430 kcalP 22gKikärtsmjölspannkakor med tahini-dugg
Glutenfritt, 22 g protein från kikärtsmjöl. Baljväxtvärldens omelett.
⏱ 12 min480 kcalP 24gEdamame quinoa lunchskål
24 g veganskt protein, fullt av fibrer. Måltidsförberedelser i 2 dagar.
📦 Meal prep
⏱ 15 min130 kcalP 4gNo-bake havre + dadel energibollar (×12)
Bränsle före träning eller mellanmål när som helst. Håller en vecka i kylen, 2 månader fryst.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 15 min140 kcalP 3gKakaofettbomber (×12, keto)
140 kcal styck, 14 g fett. Bitstor energi för keto-cravings.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 15 min320 kcalP 12gLibanesisk fattoush sallad
Crunchy pita + 12 g veganskt protein från kikärter. Sumac kommer med känslan.
⏱ 15 min480 kcalP 18gMexikanska svarta bönor tacos
15 minuters vegansk tacos. 16 g fiber, 18 g protein.
📦 Meal prep
⏱ 15 min95 kcalP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 min410 kcalP 30gTofuröra med spenat + surdeg
Vegansk frukost som når 30 g protein på 15 minuter. Kala namak salt ger den äggaktiga aromen.
⏱ 15 min460 kcalP 26gVegansk högproteinpasta med tomat + spenat
Linspasta låser upp 26 g veganskt protein i en vanlig pastarätt. 15 minuter.
📦 Meal prep
⏱ 20 min220 kcalP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Meal prep
⏱ 20 min520 kcalP 35gSeitan fajita skål
35 g veganskt protein från seitan och bönor. Måltidsförberedande.
📦 Meal prep
⏱ 20 min480 kcalP 28gTempehröra med broccoli och brunt ris
28 g protein per portion. Tempehs nötiga djup slår tofun i en wokning.
📦 Meal prep
⏱ 20 min490 kcalP 28gTofu nudelskål i vietnamesisk stil
Lätt men ändå mättande, 28 g veganskt protein. Färska örter + lime lyser upp allt.
⏱ 25 min180 kcalP 7gGrön antiinflammatorisk soppa
7 g fiber, packad med klorofyll. Vegansk + frysvänlig.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 25 min480 kcalP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Meal prep
⏱ 25 min510 kcalP 26gKoreansk tofu bibimbap
Växtbaserad bibimbap, 26 g protein. Gochujang ger sparken.
📦 Meal prep
⏱ 25 min390 kcalP 14gBovete i rysk stil med svamp
Billigt, rejäl, 14 g veganskt protein. Tröstmat från sovjetisk barndom gjordes bättre.
📦 Meal prep
⏱ 25 min180 kcalP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Meal prep
⏱ 30 min410 kcalP 18gKikärter + spenatcurry (chana saag)
Vegansk, 18 g protein, 13 g fiber per portion. Fryser i veckor.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 30 min410 kcalP 16gKubanskt ris + svarta bönor (arroz congrí)
Enpott, 16 g protein, frysvänlig. Billigt och mättande.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 30 min480 kcalP 30gVegansk tofu-quinoa-måltid (×4)
30 g veganskt protein, 13 g fibrer per portion.
📦 Meal prep
⏱ 35 min460 kcalP 14gAmerican Southwest quinoa power bowl
Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 35 min540 kcalP 18gClassic vegan buddha bowl
Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.
📦 Meal prep
⏱ 35 min360 kcalP 18gGeorgisk lobio (kidneyböngryta)
18 g protein, 13 g fiber. Valnötter ger den den georgiska signaturrikedomen.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 35 min380 kcalP 18gRöd lins kokos curry
Enpott, frysvänlig, 18 g protein och 12 g fiber per portion. Smakar bättre dag 2.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 35 min320 kcalP 12gVegan buckwheat blini
Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 35 min290 kcalP 16gTurkish red lentil soup (mercimek çorbası)
Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 35 min540 kcalP 24gVietnamese banh mi (tofu version)
Vietnamese street sandwich — crispy fried tofu, sweet-sour pickled carrot + daikon, fresh cucumber, cilantro mountain, in a crackly baguette with sriracha mayo.
⏱ 40 min175 kcalP 10gVegan protein brownies (black bean base)
Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 45 min430 kcalP 22gBrasiliansk feijoada (vegansk)
Smoky tempeh står för det traditionella fläsket. 22 g protein, frys i veckor.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 45 min440 kcalP 22gDutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)
Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 45 min280 kcalP 7gIndian aloo gobi (potato + cauliflower curry)
Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 45 min380 kcalP 18gIndian dal tadka (tempered yellow lentils)
Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 50 min160 kcalP 4gClassic baba ganoush
Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.
📦 Meal prep
⏱ 50 min360 kcalP 20gGerman linsensuppe (smoky lentil soup)
Smoky brown-lentil soup with leek, celery root, and a splash of cider vinegar at the end — German winter standard, vegan.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 50 min220 kcalP 9gVegansk borsjtj
Betsoppa, fryser 3 månader, 9 g protein från vita bönor. Dag 2 är bäst.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 55 min420 kcalP 18gLinsherdens paj (vegansk)
Comfort food, 18 g veganskt protein per portion. Frys individuellt i 2 månader.
📦 Meal prep❄ Frysbart
⏱ 55 min470 kcalP 18gVeganska köttbullar med lingon
Växtbaserade svenska köttbullar (linser + havre + kryddpeppar) med krämig potatismos och lingonsylt.
📦 Meal prep❄ Frysbart
Vanliga frågor
- Får jag tillräckligt med protein på dessa recept?
- Ja – varje vegansk recept i den här katalogen listar protein per portion i gram. De flesta måltider når 25–40 g protein genom att kombinera soja/tofu/tempeh/seitan med baljväxter.
- Är dessa recept B12-säkra?
- B12 finns inte i vegetabiliska livsmedel. Vi antar att du tar ett B12-tillskott eller äter berikade produkter. Själva recepten täcker protein, järn, omega-3 (via lin/valnötter) och zink.
- Kan jag partilaga veganska recept?
- Ja — leta efter 📦 batch-cook-taggen. Tofu-, lins- och spannmålsskålar lagras 3–5 dagar i kylen med minimal konsistensförlust.
