Веган рецепти
Рецепти на растителна основа, предназначени да постигат истински протеинови цели - соя, сейтан, бобови растения и пълноценни протеинови комбинации, които отговарят на макроси на всеядни животни.
54 Веган рецепти
⏱ 2 мин280 ккалP 8gЯбълка + бадемово масло
2-минутна закуска. Бавните въглехидрати + здравословните мазнини ви държат сити.
⏱ 3 мин300 ккалP 12gПротивовъзпалително смути от горски плодове + спанак
12 g фибри, 12 g протеин. Антиоксидантна бомба за 3 минути.
⏱ 5 мин480 ккалP 28gB12 Power овесена каша за през нощта
Обогатено соево мляко + хранителна мая дават буркан, богат на B12 (5,9 µg на порция), желязо (8,2 мг) и калций (510 мг) — доказателство, че веганският B12 е постижим чрез храна, когато избираш обогатени продукти. 28 г протеин от мая + лен + растителен протеин.
📦 Meal prep
⏱ 5 мин320 ккалP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Meal prep
⏱ 5 мин310 ккалP 15gЧиа пудинг с малини за една нощ
Пригответе през нощта, вземете сутрин. 15 g веган протеин, 14 g фибри.
⏱ 5 мин230 ккалP 9gХумус + вегетарианско плато
230 kcal веганска закуска, която можете да пасете. 9 g фибри ви поддържат сити.
⏱ 7 мин520 ккалP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 мин420 ккалP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 10 мин290 ккалP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Meal prep
⏱ 10 мин200 ккалP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 12 мин430 ккалP 22gПалачинки от нахутено брашно със струйка тахан
Без глутен, 22 g протеин от брашно от нахут. Омлетът от света на бобовите растения.
⏱ 12 мин480 ккалP 24gЕдамаме купа за обяд с киноа
24 g веган протеин, пълен с фибри. Приготвяне на храна за 2 дни.
📦 Meal prep
⏱ 15 мин130 ккалP 4gЕнергийни топчета от овесени ядки без печене + фурми (×12)
Гориво преди тренировка или закуска по всяко време. Издържа една седмица в хладилник, 2 месеца замразен.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 15 мин140 ккалP 3gКакаови мастни бомби (×12, кето)
140 kcal всяка, 14 g мазнини. Енергия с размер на хапка за кето глад.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 15 мин320 ккалP 12gЛиванска салата фатуш
Хрупкава пита + 12 гр. веган протеин от нахут. Смрадликата носи блясъка.
⏱ 15 мин480 ккалP 18gМексикански такос с черен боб
15-минутни веган такос. 16 g фибри, 18 g протеин.
📦 Meal prep
⏱ 15 мин95 ккалP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 мин410 ккалP 30gТофу скрембъл със спанак + квас
Веган закуска, която достига 30 g протеин за 15 минути. Кала намак солта придава аромат на яйца.
⏱ 15 мин460 ккалP 26gВеган високопротеинова паста с домат + спанак
Пастата от леща отключва 26 g веган протеин в обикновена паста. 15 минути.
📦 Meal prep
⏱ 20 мин220 ккалP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Meal prep
⏱ 20 мин520 ккалP 35gКупа за сейтан фахита
35 g веган протеин от сейтан и боб. Удобен за приготвяне на храна.
📦 Meal prep
⏱ 20 мин480 ккалP 28gТемпе пържено с броколи и кафяв ориз
28 g протеин на порция. Ореховата дълбочина на Tempeh надминава тофуто при пържене.
📦 Meal prep
⏱ 20 мин490 ккалP 28gКупа за юфка тофу във виетнамски стил
Лек, но засищащ, 28 g веган протеин. Пресни билки + лайм озаряват всичко.
⏱ 25 мин180 ккалP 7gЗелена противовъзпалителна супа
7 g фибри, пълни с хлорофил. Веган + подходящ за фризер.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 25 мин480 ккалP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Meal prep
⏱ 25 мин510 ккалP 26gКорейско тофу бибимбап
Бибимбап на растителна основа, 26 g протеин. Gochujang нанася удар.
📦 Meal prep
⏱ 25 мин390 ккалP 14gЕлда с гъби по руски
Евтин, сърдечен, 14 g веган протеин. Комфортната храна от съветското детство стана по-добра.
📦 Meal prep
⏱ 25 мин180 ккалP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Meal prep
⏱ 30 мин410 ккалP 18gКъри от нахут + спанак (chana saag)
Веган, 18 g протеин, 13 g фибри на порция. Замръзва със седмици.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 30 мин410 ккалP 16gКубински ориз + черен боб (arroz congrí)
Една тенджера, 16 g протеин, подходяща за фризер. Евтин и засищащ.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 30 мин480 ккалP 30gВеганско ястие от тофу-киноа (×4)
30 g веган протеин, 13 g фибри на порция.
📦 Meal prep
⏱ 35 мин460 ккалP 14gAmerican Southwest quinoa power bowl
Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 35 мин540 ккалP 18gClassic vegan buddha bowl
Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.
📦 Meal prep
⏱ 35 мин360 ккалP 18gГрузинско лобио (яхния от боб)
18 g протеин, 13 g фибри. Орехите му придават характерното грузинско богатство.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 35 мин380 ккалP 18gКокосово къри от червена леща
Една тенджера, подходяща за фризер, 18 g протеин и 12 g фибри на порция. Вкусът е по-добър на ден 2.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 35 мин320 ккалP 12gVegan buckwheat blini
Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 35 мин290 ккалP 16gTurkish red lentil soup (mercimek çorbası)
Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 35 мин540 ккалP 24gVietnamese banh mi (tofu version)
Vietnamese street sandwich — crispy fried tofu, sweet-sour pickled carrot + daikon, fresh cucumber, cilantro mountain, in a crackly baguette with sriracha mayo.
⏱ 40 мин175 ккалP 10gVegan protein brownies (black bean base)
Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 45 мин430 ккалP 22gБразилска фейхоада (веган)
Опушеното темпе замества традиционното свинско месо. 22 g протеин, замразява за седмици.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 45 мин440 ккалP 22gDutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)
Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 45 мин280 ккалP 7gIndian aloo gobi (potato + cauliflower curry)
Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 45 мин380 ккалP 18gIndian dal tadka (tempered yellow lentils)
Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 50 мин160 ккалP 4gClassic baba ganoush
Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.
📦 Meal prep
⏱ 50 мин360 ккалP 20gGerman linsensuppe (smoky lentil soup)
Smoky brown-lentil soup with leek, celery root, and a splash of cider vinegar at the end — German winter standard, vegan.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 50 мин220 ккалP 9gВеган борш
Супа от цвекло, замразява 3 месеца, 9 г протеин от бял боб. Ден 2 е най-добър.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 55 мин420 ккалP 18gОвчарски пай от леща (веган)
Комфортна храна, 18 g веган протеин на порция. Замразява индивидуално за 2 месеца.
📦 Meal prep❄ За фризер
Често задаван въпрос
- Ще получа ли достатъчно протеин с тези рецепти?
- Да — всяка веганска рецепта в този каталог съдържа протеин на порция в грамове. Повечето ястия достигат 25–40 g протеин чрез комбиниране на соя/тофу/темпе/сейтан с бобови растения.
- Безопасни ли са тези рецепти за B12?
- B12 не се съдържа в растителните храни. Предполагаме, че приемате добавка B12 или ядете обогатени продукти. Самите рецепти обхващат протеини, желязо, омега-3 (чрез лен/орехи) и цинк.
- Мога ли да готвя групово веган рецепти?
- Да — потърсете маркера 📦 партидно готвене. Купичките с тофу, леща и зърно се съхраняват 3–5 дни в хладилник с минимална загуба на текстура.
