Vegan-Rezepte
Pflanzliche Rezepte, die darauf ausgelegt sind, echte Proteinziele zu erreichen – Soja, Seitan, Hülsenfrüchte und vollständige Proteinkombinationen, die zu den Makros von Allesfressern passen.
54 Vegan-Rezepte
⏱ 2 Min280 kcalP 8gApfel- und Mandelbutter
2-Minuten-Snack. Langsame Kohlenhydrate + gesunde Fette halten satt.
⏱ 3 Min300 kcalP 12gEntzündungshemmender Beeren-Spinat-Smoothie
12 g Ballaststoffe, 12 g Protein. Antioxidative Bombe in 3 Minuten.
⏱ 5 Min480 kcalP 28gB12 Power Overnight Oats
Angereicherte Sojamilch + Nährhefe ergeben ein Glas mit hohem B12-Gehalt (5,9 µg pro Portion), Eisen (8,2 mg) und Kalzium (510 mg) — Beweis, dass veganes B12 über Lebensmittel erreichbar ist, wenn man angereicherte Produkte wählt. 28 g Eiweiß aus Hefe + Leinsamen + pflanzlichem Protein.
📦 Meal Prep
⏱ 5 Min320 kcalP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Meal Prep
⏱ 5 Min310 kcalP 15gÜber Nacht Chiapudding mit Himbeeren
Abends vorbereiten, morgens greifen. 15 g veganes Protein, 14 g Ballaststoffe.
⏱ 5 Min230 kcalP 9gHummus + Gemüseplatte
Veganer Snack mit 230 kcal zum Verzehr. 9 g Ballaststoffe halten satt.
⏱ 7 Min520 kcalP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 Min420 kcalP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 10 Min290 kcalP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Meal Prep
⏱ 10 Min200 kcalP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 12 Min430 kcalP 22gPfannkuchen aus Kichererbsenmehl mit Tahini-Beträufeln
Glutenfrei, 22 g Protein aus Kichererbsenmehl. Das Omelett der Hülsenfruchtwelt.
⏱ 12 Min480 kcalP 24gEdamame-Quinoa-Lunch-Bowl
24 g veganes Protein, voller Ballaststoffe. Meal-Preps für 2 Tage.
📦 Meal Prep
⏱ 15 Min130 kcalP 4gNo-Bake-Haferflocken + Dattel-Energiebällchen (×12)
Treibstoff vor dem Training oder Snack zu jeder Zeit. Hält sich im Kühlschrank eine Woche, gefroren zwei Monate.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 15 Min140 kcalP 3gKakao-Fettbomben (×12, Keto)
Jeweils 140 kcal, 14 g Fett. Häppchengroße Energie gegen Keto-Heißhunger.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 15 Min320 kcalP 12gLibanesischer Fattoush-Salat
Knuspriges Pita + 12 g veganes Protein aus Kichererbsen. Sumach bringt den Schwung.
⏱ 15 Min480 kcalP 18gMexikanische Tacos mit schwarzen Bohnen
15-minütige vegane Tacos. 16 g Ballaststoffe, 18 g Protein.
📦 Meal Prep
⏱ 15 Min95 kcalP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 Min410 kcalP 30gTofu-Rührei mit Spinat + Sauerteig
Veganes Frühstück, das in 15 Minuten 30 g Protein liefert. Kala-Namak-Salz verleiht dem Ei-Aroma.
⏱ 15 Min460 kcalP 26gVegane proteinreiche Pasta mit Tomate + Spinat
Linsennudeln liefern 26 g veganes Protein in einem normalen Nudelgericht. 15 Minuten.
📦 Meal Prep
⏱ 20 Min220 kcalP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Meal Prep
⏱ 20 Min520 kcalP 35gSeitan-Fajita-Schüssel
35 g veganes Protein aus Seitan und Bohnen. Freundlich für die Zubereitung von Mahlzeiten.
📦 Meal Prep
⏱ 20 Min480 kcalP 28gTempeh-Pfanne mit Brokkoli und braunem Reis
28 g Protein pro Portion. Die nussige Tiefe von Tempeh übertrifft Tofu in der Pfanne.
📦 Meal Prep
⏱ 20 Min490 kcalP 28gTofu-Nudelschüssel nach vietnamesischer Art
Leicht und dennoch sättigend, 28 g veganes Protein. Frische Kräuter + Limette erhellen alles.
⏱ 25 Min180 kcalP 7gGrüne entzündungshemmende Suppe
7 g Ballaststoffe, vollgepackt mit Chlorophyll. Vegan + gefriergeeignet.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 25 Min480 kcalP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Meal Prep
⏱ 25 Min510 kcalP 26gKoreanischer Tofu-Bibimbap
Pflanzlicher Bibimbap, 26 g Protein. Gochujang gibt den Kick.
📦 Meal Prep
⏱ 25 Min390 kcalP 14gBuchweizen nach russischer Art mit Pilzen
Günstig, herzhaft, 14 g veganes Protein. Besser gemachtes Wohlfühlessen aus der Sowjetzeit.
📦 Meal Prep
⏱ 25 Min180 kcalP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Meal Prep
⏱ 30 Min410 kcalP 18gKichererbsen-Spinat-Curry (Chana Saag)
Vegan, 18 g Protein, 13 g Ballaststoffe pro Portion. Friert wochenlang ein.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 30 Min410 kcalP 16gKubanischer Reis + schwarze Bohnen (arroz congrí)
Eintopf, 16 g Protein, gefriergeeignet. Günstig und sättigend.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 30 Min480 kcalP 30gVegane Tofu-Quinoa-Mahlzeitzubereitung (×4)
30 g veganes Protein, 13 g Ballaststoffe pro Portion.
📦 Meal Prep
⏱ 35 Min460 kcalP 14gAmerican Southwest quinoa power bowl
Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 35 Min540 kcalP 18gClassic vegan buddha bowl
Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.
📦 Meal Prep
⏱ 35 Min360 kcalP 18gGeorgischer Lobio (Kidneybohneneintopf)
18 g Protein, 13 g Ballaststoffe. Walnüsse verleihen ihm den typischen georgischen Geschmack.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 35 Min380 kcalP 18gRote Linsen-Kokos-Curry
Eintopf, gefriergeeignet, 18 g Protein und 12 g Ballaststoffe pro Portion. Schmeckt am zweiten Tag besser.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 35 Min320 kcalP 12gVegan buckwheat blini
Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 35 Min290 kcalP 16gTurkish red lentil soup (mercimek çorbası)
Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 35 Min540 kcalP 24gVietnamese banh mi (tofu version)
Vietnamese street sandwich — crispy fried tofu, sweet-sour pickled carrot + daikon, fresh cucumber, cilantro mountain, in a crackly baguette with sriracha mayo.
⏱ 40 Min175 kcalP 10gVegan protein brownies (black bean base)
Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 45 Min430 kcalP 22gBrasilianische Feijoada (vegan)
Rauchiges Tempeh ersetzt das traditionelle Schweinefleisch. 22 g Protein, wochenlang einfrierbar.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 45 Min440 kcalP 22gDutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)
Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 45 Min280 kcalP 7gIndian aloo gobi (potato + cauliflower curry)
Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 45 Min380 kcalP 18gIndian dal tadka (tempered yellow lentils)
Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 50 Min160 kcalP 4gClassic baba ganoush
Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.
📦 Meal Prep
⏱ 50 Min360 kcalP 20gLinsensuppe mit geräucherter Paprika
Geräucherte braune Linsensuppe mit Lauch, Sellerieknolle und einem Schuss Apfelessig — deutscher Winterklassiker, vegan.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 50 Min220 kcalP 9gVeganer Borschtsch
Rote-Bete-Suppe, 3 Monate einfrierbar, 9 g Protein aus weißen Bohnen. Tag 2 ist am besten.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 55 Min420 kcalP 18gLinsen-Hirtenkuchen (vegan)
Comfort Food, 18 g veganes Protein pro Portion. Friert einzeln 2 Monate lang ein.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
Häufig gefragt
- Bekomme ich mit diesen Rezepten genug Protein?
- Ja – jedes vegane Rezept in diesem Katalog gibt Protein pro Portion in Gramm an. Die meisten Mahlzeiten erreichen 25–40 g Protein durch die Kombination von Soja/Tofu/Tempeh/Seitan mit Hülsenfrüchten.
- Sind diese Rezepte B12-sicher?
- B12 ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wir gehen davon aus, dass Sie ein B12-Ergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Produkte zu sich nehmen. Die Rezepte selbst behandeln Protein, Eisen, Omega-3 (über Leinsamen/Walnüsse) und Zink.
- Kann ich vegane Rezepte stapelweise kochen?
- Ja – achten Sie auf das 📦 Batch-Cook-Tag. Tofu-, Linsen- und Körnerschalen sind im Kühlschrank drei bis fünf Tage haltbar, wobei der Texturverlust minimal ist.
