recettes Végétarien
Sans viande mais flexible. Mélange d'œufs, de produits laitiers et de protéines végétales pour l'alimentation quotidienne et la préparation des repas.
90 Végétarien
⏱ 2 min280 kilocaloriesP 8gPomme + beurre d'amande
Collation de 2 minutes. Slow carbs + healthy fats keep you full.
⏱ 3 min300 kilocaloriesP 12gSmoothie anti-inflammatoire baies + épinards
12 g de fibres, 12 g de protéines. Bombe antioxydante en 3 minutes.
⏱ 3 min400 kilocaloriesP 18gSmoothie protéiné banane + beurre de cacahuète
Post-entraînement classique. 18 g de protéines, 55 g de glucides pour reconstituer le glycogène.
⏱ 3 min340 kilocaloriesP 28gFromage cottage 3 minutes + bol de baies
28 g de protéines, pas de cuisson. Caséine à libération lente.
⏱ 3 min360 kilocaloriesP 22gParfait au yaourt grec 3 minutes
22 g de protéines, pas de cuisson.
⏱ 5 min150 kilocaloriesP 4gLait doré (latte au curcuma)
Un classique anti-inflammatoire. Le poivre noir stimule l'absorption de la curcumine.
⏱ 5 min480 kilocaloriesP 28gOvernight oats B12 Power
Lait de soja enrichi + levure nutritionnelle donnent un bocal riche en B12 (5,9 µg par portion), fer (8,2 mg) et calcium (510 mg) — preuve que la B12 végane est atteignable via l'alimentation quand on choisit des produits enrichis. 28 g de protéines de levure + lin + protéine végétale.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 5 min320 kilocaloriesP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 5 min310 kilocaloriesP 15gPudding de chia du jour aux framboises
Préparez le soir, prenez le matin. 15 g de protéines végétaliennes, 14 g de fibres.
⏱ 5 min380 kilocaloriesP 28gCottage cheese bowl with honey and walnuts
Five-minute high-protein breakfast — 28 g protein from cottage cheese alone, walnuts add omega-3, blueberries antioxidants.
⏱ 5 min360 kilocaloriesP 32gFromage cottage + bol d'ananas
32 g de protéines, collation post-entraînement classique. La bromélaïne contenue dans l'ananas facilite la digestion des protéines.
⏱ 5 min230 kilocaloriesP 9gHoumous + plateau de légumes
Snack végétalien de 230 kcal que vous pouvez grignoter. 9 g de fibres vous rassasient.
⏱ 5 min340 kilocaloriesP 18gGruau du jour au lendemain (×4 pots)
18 g de protéines par pot de yaourt + chia. Préparez-vous le dimanche, mangez du lundi au jeudi.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 7 min420 kilocaloriesP 18gWrap petit-déjeuner à l'avocat et aux œufs
Enveloppement de 7 minutes, 18 g de protéines.
⏱ 7 min520 kilocaloriesP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 min420 kilocaloriesP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 8 min390 kilocaloriesP 16gHoumous + wrap de légumes rôtis
Déjeuner de 8 minutes, pas besoin de chaleur. Vegan si vous sautez la feta.
⏱ 8 min340 kilocaloriesP 25gOmelette épinards + feta
25 g de protéines, 3 g de glucides. Petit-déjeuner méditerranéen en 8 min.
⏱ 10 min460 kilocaloriesP 20gToast à l'avocat et œufs pochés
20 g de protéines, 10 g de fibres. Le petit-déjeuner qui possède Instagram.
⏱ 10 min290 kilocaloriesP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 10 min480 kilocaloriesP 36gBol petit-déjeuner yaourt grec + œuf
36 g de protéines provenant de deux sources de protéines. 10 minutes, aucune compétence culinaire requise.
⏱ 10 min200 kilocaloriesP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 10 min380 kilocaloriesP 18gPancakes protéinés à la banane à 3 ingrédients
18 g de protéines. Mélangez, faites frire, mangez. 10 minutes.
⏱ 12 min430 kilocaloriesP 22gCrêpes à la farine de pois chiches et filet de tahini
Sans gluten, 22 g de protéines issues de farine de pois chiches. L'omelette du monde des légumineuses.
⏱ 12 min480 kilocaloriesP 24gBol à lunch edamame et quinoa
24 g de protéines végétaliennes, pleines de fibres. Préparations de repas pendant 2 jours.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 15 min130 kilocaloriesP 9gChinese egg drop soup
Comfort soup ready in 15 minutes — silky egg ribbons in ginger broth, with white pepper warmth. A staple of every Chinese-American menu, easy to make at home.
⏱ 15 min130 kilocaloriesP 4gGruau sans cuisson + boules énergétiques aux dattes (×12)
Carburant avant l’entraînement ou collation à tout moment. Se conserve une semaine au réfrigérateur, 2 mois au congélateur.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 15 min140 kilocaloriesP 3gBombes de graisse de cacao (×12, céto)
140 kcal chacun, 14 g de matières grasses. De l'énergie en bouchées pour les envies de céto.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 15 min320 kilocaloriesP 12gSalade fattoush libanaise
Pita croquant + 12 g de protéines végétaliennes de pois chiches. Sumac apporte le piquant.
⏱ 15 min380 kilocaloriesP 14gMediterranean chickpea salad
15-minute Greek-style salad — chickpeas, feta, olives, tomato, cucumber. 14 g protein, holds in the fridge 3 days, dressing locks in.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 15 min480 kilocaloriesP 18gTacos mexicains aux haricots noirs
Tacos végétaliens de 15 minutes. 16 g de fibres, 18 g de protéines.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 15 min95 kilocaloriesP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 min410 kilocaloriesP 30gTofu brouillé aux épinards + levain
Petit-déjeuner végétalien qui atteint 30 g de protéines en 15 minutes. Le sel Kala Namak donne l’arôme d’œuf.
⏱ 15 min460 kilocaloriesP 26gPâtes végétaliennes hyperprotéinées à la tomate + épinards
Les pâtes aux lentilles libèrent 26 g de protéines végétaliennes dans un plat de pâtes ordinaire. 15 minutes.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min420 kilocaloriesP 12gChinese vegetable fried rice
Cantonese-style fried rice with peas, carrots, and egg ribbons. Best with day-old rice — fresh rice steams instead of fries.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min220 kilocaloriesP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min420 kilocaloriesP 18gHachis de patate douce paléo aux œufs
18 g de protéines, 7 g de fibres. Le petit-déjeuner convivial Whole30.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min520 kilocaloriesP 35gBol de fajita au seitan
35 g de protéines végétaliennes de seitan et de haricots. Adapté à la préparation des repas.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min480 kilocaloriesP 28gSauté de tempeh avec brocoli et riz brun
28 g de protéines par portion. La profondeur de noisette du tempeh bat le tofu dans un sauté.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min490 kilocaloriesP 28gBol de nouilles au tofu à la vietnamienne
Léger mais copieux, 28 g de protéines végétaliennes. Herbes fraîches + citron vert égayent le tout.
⏱ 25 min180 kilocaloriesP 7gSoupe verte anti-inflammatoire
7 g de fibres, riches en chlorophylle. Végétalien + compatible congélateur.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 25 min480 kilocaloriesP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min510 kilocaloriesP 26gBibimbap coréen au tofu
Bibimbap végétal, 26 g de protéines. Gochujang donne le coup de pied.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min160 kilocaloriesP 13gMuffins aux œufs (×12)
13 g de protéines par muffin. Petit-déjeuner à emporter pendant 5 matins.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 25 min390 kilocaloriesP 14gSarrasin à la russe aux champignons
Bon marché, copieux, 14 g de protéines végétaliennes. La nourriture réconfortante de l’enfance soviétique améliorée.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min430 kilocaloriesP 30gSyrniki — Russian cottage cheese pancakes with honey
Crispy outside, fluffy inside cheese pancakes — 30 g protein per 2-serving batch. Breakfast that holds you until lunch without protein powder.
⏱ 25 min380 kilocaloriesP 22gShakchouka classique
Petit-déjeuner réconfortant aux œufs et aux tomates. 22 g de protéines, prêt en 25 min.
⏱ 25 min180 kilocaloriesP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Cuisinier par lots
Foire aux questions
- En quoi sont-elles différentes des recettes végétaliennes ?
- Les recettes végétariennes utilisent des œufs et des produits laitiers, ce qui vous donne une flexibilité en matière de protéines (yaourt grec, œufs, fromage) et de B12 (provenant des produits laitiers). Les recettes végétaliennes excluent tous les produits d'origine animale.
- Ces recettes sont-elles adaptées aux enfants ?
- La plupart le sont : ils ont tendance à être moins épicés et riches en fibres. Ajustez la taille des portions en fonction de l'âge de l'enfant.
- Les végétariens peuvent-ils faire du céto ?
- Oui mais c'est plus dur. Appuyez-vous sur les œufs, le fromage, les noix, les graines et le tofu. Nous avons 4 recettes végétariennes-céto : filtrez les deux régimes pour les trouver.
