Lapte de soia fortificat + drojdie nutrițională oferă un borcan bogat în B12 (5,9 µg per porție), fier (8,2 mg) și calciu (510 mg) — dovadă că B12 vegan este accesibil prin alimente când alegi produse fortificate. 28 g proteine din drojdie + in + proteină vegetală.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 5 min320 kcalP 13g

Chocolate-vanilla chia pudding

5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 5 min340 kcalP 18g

Ovăz peste noapte (×4 borcane)

18 g proteine per borcan din iaurt + chia. Pregătiți duminică, mâncați de luni până joi.

omnivorevegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 10 min290 kcalP 14g

Chickpea mock tuna salad (vegan)

10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.

veganvegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 12 min480 kcalP 24g

Bol de prânz Edamame cu quinoa

24 g proteine vegane, pline de fibre. Pregătirea meselor pentru 2 zile.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 12 min410 kcalP 35g

Zoodles cu pesto + pui (keto)

35 g proteine, 11 g carbohidrați. Dovlecelul în spirală reprezintă paste.

omnivoreketomediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min130 kcalP 4g

bile de energie de ovăz + curmale fără coacere (×12)

Combustibil înainte de antrenament sau gustare oricând. Tine o saptamana la frigider, 2 luni congelat.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 15 min450 kcalP 28g

Salată italiană de paste cu ton

Paste reci, 28 g proteine. Mai bine a doua zi. Steaua cutie de prânz.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min420 kcalP 34g

Bol de taco de orez cu conopida (keto)

34 g proteine, 10 g carbohidrați. Bolul de taco fără carbohidratul lovit.

omnivoreketopaleo📦 Meal prep

⏱ 15 min140 kcalP 3g

Bombe de grăsime de cacao (×12, keto)

140 kcal fiecare, 14 g grăsime. Energie de mărimea unei mușcături pentru poftele de keto.

veganvegetarianketo📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 15 min380 kcalP 14g

Mediterranean chickpea salad

15-minute Greek-style salad — chickpeas, feta, olives, tomato, cucumber. 14 g protein, holds in the fridge 3 days, dressing locks in.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min480 kcalP 18g

Tacos mexican cu fasole neagră

Tacos vegan de 15 minute. 16 g fibre, 18 g proteine.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 kcalP 32g

Creveți + broccoli

32 g proteine, 15 minute în total. Creveți congelați = întotdeauna gata la congelator.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 kcalP 26g

Paste vegane bogate in proteine cu rosii + spanac

Pastele de linte deblochează 26 g de proteine vegane într-un fel obișnuit de paste. 15 minute.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min420 kcalP 12g

Chinese vegetable fried rice

Cantonese-style fried rice with peas, carrots, and egg ribbons. Best with day-old rice — fresh rice steams instead of fries.

vegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min220 kcalP 5g

Gazpacho andaluz (cold tomato soup)

Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.

veganvegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 20 min540 kcalP 40g

Pulpe cremoase de pui cu spanac (keto)

40 g proteine, 6 g carbohidrați. Cina într-o tigaie, resturile se reîncălzesc bine.

omnivoreketohalal📦 Meal prep

⏱ 20 min520 kcalP 36g

Bol de orez cu somon miso

Glazura miso caramelizata pe somon, 36 g proteine. Pregătire ușoară a mesei.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 20 min340 kcalP 40g

Paleo pui + ciuperci + tigaie cu spanac

40 g proteine, 8 g carbohidrați. Conform Whole30.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep

⏱ 20 min420 kcalP 18g

Hash paleo de cartofi dulci cu ouă

18 g proteine, 7 g fibre. Micul dejun prietenos pentru Whole30.

omnivorevegetarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 20 min520 kcalP 35g

Seitan fajita bol

35 g proteine vegane din seitan și fasole. Pregătirea mesei prietenos.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min480 kcalP 28g

Se prăjește tempeh cu broccoli și orez brun

28 g proteine per porție. Adâncimea de nuci a lui Tempeh bate tofu la prăjit.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min180 kcalP 7g

Supă verde antiinflamatoare

7 g fibre, pline cu clorofilă. Vegan + prietenos cu congelatorul.

veganvegetarianpaleo📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 25 min520 kcalP 35g

Somon antiinflamator + bol cu turmeric

Omega-3 (somon) + curcumină (turmeric) + verdeață cu frunze. 35 g proteine.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min540 kcalP 45g

Bol de pui cu quinoa

45 g proteine, carbohidrați completi din quinoa, grăsimi sănătoase din avocado.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 25 min480 kcalP 24g

Chinese mapo tofu (vegan version)

Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min540 kcalP 48g

Pita grecească de souvlaki de pui

48 g proteine într-o pita. Faceți 4 prânzuri deodată.

omnivoremediterraneanhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 26g

tofu coreean bibimbap

Bibimbap pe bază de plante, 26 g proteine. Gochujang dă lovitura.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 42g

Saltado de pui cu quinoa peruană

42 g proteine. Se prăjește în stil peruan peste quinoa în loc de cartofi prăjiți.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min160 kcalP 13g

Brioșe cu ou (×12)

13 g proteine per brioșă. Mic dejun la pachet pentru 5 dimineți.

omnivorevegetarianketo📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 25 min390 kcalP 14g

Hrișcă în stil rusesc cu ciuperci

Ieftin, consistent, 14 g proteine vegane. Mâncarea confortabilă din copilărie sovietică făcută mai bună.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 38g

Somon + orez brun + lot de broccoli

4 zile de prânz într-o singură tavă. 38 g proteine, omega-3, simple.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min180 kcalP 5g

Classic Lebanese tabbouleh

Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 30 min410 kcalP 18g

Naut + curry de spanac (chana saag)

Vegan, 18 g proteine, 13 g fibre per porție. Îngheață săptămâni întregi.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 30 min410 kcalP 16g

Orez cubanez + fasole neagră (arroz congrí)

O oală, 16 g proteine, compatibil cu congelatorul. Ieftin și sățios.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 30 min230 kcalP 14g

Boia de ardei ciuperci maghiare

Tocană cremoasă de ciuperci, 14 g proteine vegetariene. Boia dulce nu este negociabilă.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 30 min480 kcalP 30g

Tofu-quinoa vegan (×4)

30 g proteine vegane, 13 g fibre per porție.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 30 min560 kcalP 38g

Somon cu cartofi dulci și sparanghel

Omega-3 + carbohidrați complecși + verdeață într-o singură tavă. 38 g proteine. Cuptorul face treaba.

omnivorepescatarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 30 min380 kcalP 30g

Thai tom kha gai (supă de pui cu nucă de cocos)

30 g proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Se congela bine pentru 4 portii.

omnivorepescatarianhalal📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 35 min460 kcalP 14g

American Southwest quinoa power bowl

Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 35 min540 kcalP 18g

Classic vegan buddha bowl

Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 35 min360 kcalP 18g

Lobio georgian (tocană de fasole)

18 g proteine, 13 g fibre. Nucile îi conferă bogăția semnăturii georgiane.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 35 min410 kcalP 9g

Potato latkes with applesauce (kosher)

Crispy fried potato pancakes served with unsweetened applesauce — Hanukkah classic, works any night of the year.

vegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 35 min380 kcalP 18g

Curry cu nucă de cocos de linte roșie

O singură oală, compatibil cu congelatorul, 18 g proteine și 12 g fibre per porție. Are un gust mai bun în ziua 2.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 35 min450 kcalP 38g

Boluri de curcan măcinat + orez + legume (×4)

38 g proteine pe porție, congelabile.

omnivorehalal📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 35 min320 kcalP 12g

Vegan buckwheat blini

Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 35 min310 kcalP 14g

tortilla spaniolă de patata

Ou clasic + omletă de cartofi. Se taie si se serveste la temperatura camerei.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 35 min320 kcalP 30g

Chiftele de curcan în marinara

30 g proteine per porție, se îngheață bine. Serviți peste paste, zoodles sau doar cu pâine.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 35 min290 kcalP 16g

Turkish red lentil soup (mercimek çorbası)

Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 40 min410 kcalP 42g

Pachete cu folie de pui + cartofi dulci (pregătirea mesei)

4 pranzuri facute in 40 min. 42 g proteine per pachet. Reîncălziți la locul de muncă fără dramatism de miros.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 40 min320 kcalP 28g

Classic chicken noodle soup

Quintessential comfort soup — tender chicken, herb-scented broth, egg noodles. 28 g protein per bowl. Freezes for sick days.

omnivorehalalkosher📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 40 min450 kcalP 22g

Indian saag paneer

North Indian classic — pureed greens (spinach + mustard) in a fragrant masala gravy, with pan-seared paneer cubes. 22 g protein + 380 mg calcium per serving.

vegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 40 min320 kcalP 18g

Japanese onigiri (salmon rice balls)

Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.

pescatarianomnivore📦 Meal prep

⏱ 40 min230 kcalP 25g

Supă paleo de vită + supă de oase de legume

25 g proteine, compatibile cu congelatorul. Restaurator pentru zilele reci.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 40 min175 kcalP 10g

Vegan protein brownies (black bean base)

Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 40 min440 kcalP 42g

Pui + orez + broccoli pregătirea mesei (×5)

42 g proteine pe porție. Duminica bucătar pentru toată săptămâna.

omnivorehalal📦 Meal prep

⏱ 45 min410 kcalP 38g

American BBQ chicken thighs (Kansas City)

Backyard classic — boneless thighs glazed in sweet-smoky Kansas City sauce. 38 g protein, batch-cooks for a week of lunches.

omnivore📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 45 min430 kcalP 22g

feijoada braziliană (vegană)

Tempehul afumat reprezintă carnea de porc tradițională. 22 g proteine, îngheață săptămâni.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 45 min440 kcalP 22g

Dutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)

Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator

⏱ 45 min280 kcalP 7g

Indian aloo gobi (potato + cauliflower curry)

Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Pentru congelator