Рецепты Веган
Растительные рецепты под реальные белковые цели — соя, сейтан, бобовые и полные белковые комбинации, совпадающие с всеядными макросами.
54 рецептов Веган
⏱ 2 мин280 ккалP 8gЯблоко + миндальная паста
Перекус за 2 мин. Медленные углеводы + полезные жиры держат сытость.
⏱ 3 мин300 ккалP 12gЯгодный + шпинатный смузи против воспаления
12 г клетчатки, 12 г белка. Антиоксидантная бомба за 3 мин.
⏱ 5 мин480 ккалP 28gB12 заряд: овсянка на ночь
Обогащённое соевое молоко + пищевые дрожжи дают банку с высоким содержанием B12 (5,9 мкг на порцию), железа (8,2 мг) и кальция (510 мг) — доказательство, что веганский B12 достижим из еды, если выбирать обогащённые продукты. 28 г белка из дрожжей + льна + растительного протеина.
📦 Batch cook
⏱ 5 мин320 ккалP 13gШоколадно-ванильный чиа-пудинг
5-минутный ночной пудинг — чиа + соевое молоко + какао + ваниль. 13 г растительного белка, 14 г клетчатки, 5 г омега-3 ALA, 53% NRV кальция.
📦 Batch cook
⏱ 5 мин310 ккалP 15gЧиа-пудинг на ночь с малиной
Приготовь вечером, бери утром. 15 г веганского белка, 14 г клетчатки.
⏱ 5 мин230 ккалP 9gХумус + овощное плато
230 ккал веганский перекус который можно щипать. 9 г клетчатки держит сытость.
⏱ 7 мин520 ккалP 32gБоул-смузи с арахисовой пастой и бананом (веган)
7-минутный веганский боул — 32 г растительного белка, обогащённое соевое даёт 1.5 мкг B12, арахисовая паста для кремовости.
⏱ 8 мин420 ккалP 12gАвокадо-тост с приправой "Everything Bagel" (веган)
8-минутный завтрак с высоким содержанием клетчатки — 12 г + 2.5 мкг B12 из пищевых дрожжей. Кафе-классика дома.
⏱ 10 мин290 ккалP 14gВеганский салат из нута "как тунец"
10-минутный салат из холодильных запасов — пюре из нута + веган-майонез + нори для морского привкуса. 14 г растительного белка, 2 порции.
📦 Batch cook
⏱ 10 мин200 ккалP 3gКлассический гуакамоле
Аутентичный мексиканский — авокадо, лайм, лук, помидор, халапеньо, кинза. 10 мин, без блендера. Ешь с овощами или чипсами.
⏱ 12 мин430 ккалP 22gБлины из нутовой муки с тахини
Без глютена, 22 г белка из нутовой муки. Омлет мира бобовых.
⏱ 12 мин480 ккалP 24gLunch-боул с эдамаме и киноа
24 г веганского белка, много клетчатки. Готовит на 2 дня.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин130 ккалP 4gЭнергетические шарики из овсянки и фиников (×12, без выпечки)
Предтренировочное топливо или перекус. Неделя в холодильнике, 2 мес в морозильнике.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 мин140 ккалP 3gКакао fat bombs (×12, кето)
140 ккал штука, 14 г жира. Маленькие энергетические бомбочки для кето.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 мин320 ккалP 12gЛиванский фатуш-салат
Хрустящая пита + 12 г веганского белка из нута. Сумах даёт кислинку.
⏱ 15 мин480 ккалP 18gМексиканские такос с чёрной фасолью
15-минутные веганские такос. 16 г клетчатки, 18 г белка.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин95 ккалP 8gМисо-суп с тофу и вакаме
15-минутная японская классика — шелковистый тофу, морская капуста вакаме, ферментированное белое мисо. 8 г белка, 95 ккал на миску.
⏱ 15 мин410 ккалP 30gТофу-скрэмбл со шпинатом и хлебом на закваске
Веганский завтрак с 30 г белка за 15 минут. Чёрная соль (кала намак) даёт аромат яиц.
⏱ 15 мин460 ккалP 26gВеганская белковая паста с помидорами и шпинатом
Чечевичная паста даёт 26 г веганского белка в обычной пасте. 15 минут.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин220 ккалP 5gГаспачо андалусьен (холодный томатный суп)
Испанская летняя классика — холодный блендированный суп с томатами и овощами. 13 г полезного жира из оливкового масла, 5 г клетчатки, готовить не нужно.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин520 ккалP 35gФахита-боул с сейтаном
35 г веганского белка из сейтана и фасоли. Готовь наперёд.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин480 ккалP 28gТемпе stir-fry с брокколи и коричневым рисом
28 г белка на порцию. Темпе имеет ореховый вкус, лучше тофу в жарке.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин490 ккалP 28gВьетнамский боул с тофу и рисовой лапшой
Лёгкий но сытный, 28 г веганского белка. Свежие травы + лайм подчёркивают всё.
⏱ 25 мин180 ккалP 7gЗелёный противовоспалительный суп
7 г клетчатки, полон хлорофиллом. Веган + для морозильника.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 мин480 ккалP 24gКитайский мапо тофу (веган)
Сычуаньская классика — шёлковый тофу в острой пасте доубаньцзян. Шиитаке заменяют традиционный фарш из свинины без потери умами.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин510 ккалP 26gКорейский бибимбап с тофу
Веганский бибимбап, 26 г белка. Кочуджан даёт пикантность.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин390 ккалP 14gГречка с грибами по-домашнему
Дёшево, сытно, 14 г веганского белка. Советско-детский comfort food переписанный.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин180 ккалP 5gКлассический ливанский табуле
Ливанский салат с зеленью — петрушка и мята звёзды, булгур — поддержка. Свежий, яркий, идеальный гарнир или лёгкий обед.
📦 Batch cook
⏱ 30 мин410 ккалP 18gКарри из нута и шпината (чана-сааг)
Веганское, 18 г белка, 13 г клетчатки на порцию. Хранится в морозилке неделями.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 мин410 ккалP 16gКубинский рис с чёрной фасолью (аррос конгри)
В одной кастрюле, 16 г белка, для морозильника. Дёшево и сытно.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 мин480 ккалP 30gВеганский meal-prep тофу-киноа (×4)
30 г веганского белка, 13 г клетчатки на порцию.
📦 Batch cook
⏱ 35 мин460 ккалP 14gАмериканская юго-западная киноа-боул
Веган современный американский — киноа + чёрная фасоль + запечённый батат + кукуруза + авокадо + тахин. 14 г белка, 14 г клетчатки.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 мин540 ккалP 18gКлассический веганский будда-боул
Запечённый батат + нут + бурый рис + размятая капуста кейл + тахини соус. 22 г растительного белка, 18 г клетчатки, 32% NRV железа в одной миске.
📦 Batch cook
⏱ 35 мин360 ккалP 18gГрузинское лобио (фасолевое рагу)
18 г белка, 13 г клетчатки. Орехи дают характерную грузинскую насыщенность.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 мин380 ккалP 18gКарри из красной чечевицы на кокосовом молоке
В одной кастрюле, морозильник-friendly. 18 г белка и 12 г клетчатки на порцию. На день 2 ещё вкуснее.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 мин320 ккалP 12gВеганские гречневые блины
Тонкие русские блины из гречневой муки и обогащённого соевого молока — полностью веганские, почти без глютена, B12 из сои.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 мин290 ккалP 16gТурецкий суп из красной чечевицы (мерджимек)
Бархатистый суп из красной чечевицы с кумином и сушёной мятой — быстро, дёшево, много растительного белка.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 мин540 ккалP 24gВьетнамский бань ми с тофу
Вьетнамский уличный сэндвич — хрустящий жареный тофу, кисло-сладкая маринованная морковь с дайконом, свежий огурец, гора кинзы, в хрустящем багете с майо-сирачой.
⏱ 40 мин175 ккалP 10gВеганские протеиновые брауни (на чёрной фасоли)
Брауни на чёрной фасоли — 11 г белка на квадратик, без муки, морозятся неделями. Вкус как у обычных брауни, не фасоли (обещаю).
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 мин430 ккалP 22gБразильская фейжоада (веганская)
Копчёный темпе вместо традиционной свинины. 22 г белка, замораживается неделями.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 мин440 ккалP 22gГолландский стампот с капустой кейл и копчёным темпе
Голландская зимняя классика: картофельное пюре с кудрявой капустой и копчёным темпе — веганская версия с rookworst.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 мин280 ккалP 7gИндийский алу гоби (картофель + цветная капуста)
Сухое северо-индийское карри — золотистый картофель и цветная капуста, обжаренные в кумине, кориандре и куркуме. Икона веган-гарнира, заверши касури мети для ресторанного аромата.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 мин380 ккалP 18gИндийский дал тадка
Пенджабский жёлтый дал с шипящей тадкой — кумин, горчица, чили и чеснок в топлёном масле. Уют + растительный белок: 18 г на порцию.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 50 мин160 ккалP 4gКлассический баба гануш
Дымный ливанский баклажановый дип — обожги баклажан, взбей с тахини и лимоном. Меньше калорий чем у хумуса, глубже вкус.
📦 Batch cook
⏱ 50 мин360 ккалP 20gНемецкая линзензуппе (копчёный чечевичный суп)
Копчёный суп из коричневой чечевицы с пореем, сельдереем и яблочным уксусом в финале — немецкий зимний стандарт, веган.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 50 мин220 ккалP 9gВеганский борщ
Свекольный суп, замораживается 3 мес, 9 г белка из белой фасоли. На день 2 лучший.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 55 мин420 ккалP 18gЧечевичный пастуший пирог (веганский)
Comfort food, 18 г веганского белка на порцию. Замораживается порциями до 2 мес.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 55 мин470 ккалP 18gШведские веган-кьоттбуллар с брусничным джемом
Растительные шведские фрикадельки (чечевица + овёс + душистый перец) со сливочным пюре и брусничным джемом.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
Частые вопросы
- Хватит ли белка?
- Да — в каждом веган-рецепте каталога указан белок на порцию в граммах. Большинство приёмов дают 25–40 г белка через комбинации соя/тофу/темпе/сейтан с бобовыми.
- Безопасны ли рецепты по B12?
- B12 нет в растительной пище. Предполагается, что ты принимаешь B12-добавку или ешь fortified-продукты. Рецепты покрывают белок, железо, омега-3 (через лён/грецкий орех) и цинк.
- Можно ли batch cook веган-рецептов?
- Да — ищи тег 📦 batch-cook. Тофу, чечевица, миски из зерна хранятся 3–5 дней в холодильнике с минимальной потерей текстуры.
