Latte di soia fortificato + lievito alimentare offrono un barattolo ricco di B12 (5,9 µg per porzione), ferro (8,2 mg) e calcio (510 mg) — prova che la B12 vegana è raggiungibile tramite il cibo se scegli prodotti fortificati. 28 g di proteine da lievito + lino + proteina vegetale.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 5 min320 kcalP 13g

Chocolate-vanilla chia pudding

5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 5 min340 kcalP 18g

Avena notturna (×4 vasetti)

18 g di proteine per vasetto da yogurt + chia. Preparati la domenica, mangia dal lunedì al giovedì.

omnivorevegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 10 min290 kcalP 14g

Chickpea mock tuna salad (vegan)

10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.

veganvegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 12 min480 kcalP 24g

Ciotola per il pranzo con quinoa edamame

24 g di proteine vegane, ricche di fibre. Preparazione dei pasti per 2 giorni.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 12 min410 kcalP 35g

Zoodles al pesto + pollo (keto)

35 g di proteine, 11 g di carboidrati. Le zucchine a spirale sostituiscono la pasta.

omnivoreketomediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min130 kcalP 4g

Palline energetiche di avena + datteri senza cottura (×12)

Carburante pre-allenamento o spuntino in qualsiasi momento. Dura una settimana in frigo, 2 mesi congelato.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 15 min450 kcalP 28g

Insalata di pasta italiana al tonno

Pasta fredda, 28 g di proteine. Meglio il giorno dopo. Stella del cestino del pranzo.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min420 kcalP 34g

Ciotola di taco di riso al cavolfiore (keto)

34 g di proteine, 10 g di carboidrati. La ciotola del taco senza il colpo di carboidrati.

omnivoreketopaleo📦 Meal prep

⏱ 15 min140 kcalP 3g

Bombe grasse al cacao (×12, cheto)

140 kcal ciascuno, 14 g di grassi. Energia in miniatura per la voglia di keto.

veganvegetarianketo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 15 min380 kcalP 14g

Mediterranean chickpea salad

15-minute Greek-style salad — chickpeas, feta, olives, tomato, cucumber. 14 g protein, holds in the fridge 3 days, dressing locks in.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min480 kcalP 18g

Tacos messicani ai fagioli neri

Tacos vegani in 15 minuti. 16 g di fibre, 18 g di proteine.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 kcalP 32g

Gamberi + broccoli saltati in padella

32 g di proteine, 15 minuti in totale. Gamberi congelati = sempre pronti nel congelatore.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 kcalP 26g

Pasta vegana ad alto contenuto proteico con pomodoro + spinaci

La pasta di lenticchie sblocca 26 g di proteine vegane in un normale piatto di pasta. 15 minuti.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min420 kcalP 12g

Chinese vegetable fried rice

Cantonese-style fried rice with peas, carrots, and egg ribbons. Best with day-old rice — fresh rice steams instead of fries.

vegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min220 kcalP 5g

Gazpacho andaluz (cold tomato soup)

Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.

veganvegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 20 min540 kcalP 40g

Cosce di pollo cremose con spinaci (keto)

40 g di proteine, 6 g di carboidrati. Cena unica, gli avanzi si scaldano bene.

omnivoreketohalal📦 Meal prep

⏱ 20 min520 kcalP 36g

Ciotola di riso al salmone e miso

Glassa di miso caramellata su salmone, 36 g di proteine. Facile preparazione dei pasti.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 20 min340 kcalP 40g

Pollo Paleo + funghi + padella con spinaci

40 g di proteine, 8 g di carboidrati. Conforme a Whole30.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep

⏱ 20 min420 kcalP 18g

Paleo hash di patate dolci con uova

18 g di proteine, 7 g di fibre. La colazione Whole30-friendly.

omnivorevegetarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 20 min520 kcalP 35g

Ciotola per fajita seitan

35 g di proteine vegane da seitan e fagioli. Adatto alla preparazione dei pasti.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min480 kcalP 28g

Tempeh saltato in padella con broccoli e riso integrale

28 g di proteine per porzione. La profondità di nocciola di Tempeh batte il tofu saltato in padella.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min180 kcalP 7g

Zuppa verde antinfiammatoria

7 g di fibre, ricche di clorofilla. Vegano e adatto al congelatore.

veganvegetarianpaleo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 25 min520 kcalP 35g

Ciotola antinfiammatoria salmone + curcuma

Omega-3 (salmone) + curcumina (curcuma) + verdure a foglia verde. 35 g di proteine.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min540 kcalP 45g

Power bowl con quinoa e pollo

45 g di proteine, carboidrati completi dalla quinoa, grassi sani dall'avocado.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 25 min480 kcalP 24g

Chinese mapo tofu (vegan version)

Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min540 kcalP 48g

Pita greca con souvlaki di pollo

48 g di proteine in una pita. Prepara 4 pranzi contemporaneamente.

omnivoremediterraneanhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 26g

Bibimbap coreano al tofu

Bibimbap a base vegetale, 26 g di proteine. Gochujang dà il calcio.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 42g

Pollo saltato con quinoa peruviana

42 g di proteine. Soffriggere in stile peruviano sulla quinoa al posto delle patatine fritte.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min160 kcalP 13g

Muffin all'uovo (×12)

13 g di proteine per muffin. Colazione da asporto per 5 mattine.

omnivorevegetarianketo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 25 min390 kcalP 14g

Grano saraceno alla russa con funghi

Proteine vegane economiche, abbondanti e da 14 g. Il cibo di conforto dell’infanzia sovietica migliorato.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 38g

Salmone + riso integrale + lotto di broccoli

4 giorni di pranzi in un unico vassoio. 38 g di proteine, omega-3, semplici.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min180 kcalP 5g

Classic Lebanese tabbouleh

Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 30 min410 kcalP 18g

Curry di ceci + spinaci (chana saag)

Vegano, 18 g di proteine, 13 g di fibre per porzione. Si blocca per settimane.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 30 min410 kcalP 16g

Riso cubano + fagioli neri (arroz congrí)

One-pot, 16 g di proteine, adatto al congelatore. Economico e abbondante.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 30 min230 kcalP 14g

Papricash ai funghi ungherese

Spezzatino cremoso di funghi, 14 g di proteine vegetariane. La paprika dolce non è negoziabile.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 30 min480 kcalP 30g

Preparato vegano per tofu e quinoa (×4)

30 g di proteine vegane, 13 g di fibre per porzione.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 30 min560 kcalP 38g

Salmone in teglia con patate dolci e asparagi

Omega-3 + carboidrati complessi + verdure in un vassoio. 38 g di proteine. Il forno fa il lavoro.

omnivorepescatarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 30 min380 kcalP 30g

Tom kha gai tailandese (zuppa di pollo e cocco)

30 g di proteine, a basso contenuto di carboidrati. Si congela bene per 4 porzioni.

omnivorepescatarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min460 kcalP 14g

American Southwest quinoa power bowl

Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min540 kcalP 18g

Classic vegan buddha bowl

Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 35 min360 kcalP 18g

Lobio georgiano (stufato di fagioli rossi)

18 g di proteine, 13 g di fibre. Le noci gli conferiscono la ricchezza tipica della Georgia.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min410 kcalP 9g

Potato latkes with applesauce (kosher)

Crispy fried potato pancakes served with unsweetened applesauce — Hanukkah classic, works any night of the year.

vegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 35 min380 kcalP 18g

Curry di cocco e lenticchie rosse

Un piatto, adatto al congelatore, 18 g di proteine e 12 g di fibre per porzione. Ha un sapore migliore il secondo giorno.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min450 kcalP 38g

Tacchino macinato + riso + ciotole di verdure (×4)

38 g di proteine per porzione, congelabili.

omnivorehalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min320 kcalP 12g

Vegan buckwheat blini

Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min310 kcalP 14g

Tortilla de patatas spagnola

Frittata classica di uova + patate. Tagliare e servire a temperatura ambiente.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 35 min320 kcalP 30g

Polpette di tacchino alla marinara

30 g di proteine per porzione, si congela bene. Servire su pasta, spaghetti o semplicemente con il pane.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min290 kcalP 16g

Turkish red lentil soup (mercimek çorbası)

Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min410 kcalP 42g

Confezioni di pollo + patate dolci (preparazione dei pasti)

4 pranzi fatti in 40 min. 42 g di proteine per confezione. Riscalda al lavoro senza drammi olfattivi.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 40 min320 kcalP 28g

Classic chicken noodle soup

Quintessential comfort soup — tender chicken, herb-scented broth, egg noodles. 28 g protein per bowl. Freezes for sick days.

omnivorehalalkosher📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min450 kcalP 22g

Indian saag paneer

North Indian classic — pureed greens (spinach + mustard) in a fragrant masala gravy, with pan-seared paneer cubes. 22 g protein + 380 mg calcium per serving.

vegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min320 kcalP 18g

Japanese onigiri (salmon rice balls)

Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.

pescatarianomnivore📦 Meal prep

⏱ 40 min230 kcalP 25g

Zuppa di brodo di manzo Paleo + ossa vegetali

25 g di proteine, adatte al congelatore. Ristoratore per le giornate fredde.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min175 kcalP 10g

Vegan protein brownies (black bean base)

Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min440 kcalP 42g

Preparato per pollo + riso + broccoli (×5)

42 g di proteine per porzione. La domenica cucino per tutta la settimana.

omnivorehalal📦 Meal prep

⏱ 45 min410 kcalP 38g

American BBQ chicken thighs (Kansas City)

Backyard classic — boneless thighs glazed in sweet-smoky Kansas City sauce. 38 g protein, batch-cooks for a week of lunches.

omnivore📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min430 kcalP 22g

Feijoada brasiliana (vegana)

Il tempeh affumicato rappresenta il tradizionale maiale. 22 g di proteine, congela per settimane.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min440 kcalP 22g

Dutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)

Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min280 kcalP 7g

Indian aloo gobi (potato + cauliflower curry)

Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare