Leche de soja fortificada + levadura nutricional aportan un tarro alto en B12 (5,9 µg por ración), hierro (8,2 mg) y calcio (510 mg) — prueba de que la B12 vegana es alcanzable a través de la comida cuando eliges productos fortificados. 28 g de proteína de levadura + lino + proteína vegetal.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 5 mín.320 caloríasP 13g

Chocolate-vanilla chia pudding

5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 5 mín.340 caloríasP 18g

Avena nocturna (×4 frascos)

18 g de proteína por tarro de yogur + chía. Prepara el domingo, come de lunes a jueves.

omnivorevegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 10 mín.290 caloríasP 14g

Chickpea mock tuna salad (vegan)

10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.

veganvegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 12 mín.480 caloríasP 24g

Tazón de almuerzo de quinua y edamame

24 g de proteína vegana, llena de fibra. Preparaciones de comidas para 2 días.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 12 mín.410 caloríasP 35g

Zoodles con pesto + pollo (keto)

35 g de proteína, 11 g de carbohidratos. El calabacín en espiral sustituye a la pasta.

omnivoreketomediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 mín.130 caloríasP 4g

Bolas energéticas de avena sin hornear + dátil (×12)

Combustible antes del entrenamiento o refrigerio en cualquier momento. Dura una semana en heladera, 2 meses congelada.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 15 mín.450 caloríasP 28g

Ensalada italiana de pasta con atún

Pasta fría, 28 g de proteína. Mejor al día siguiente. Estrella de la lonchera.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 mín.420 caloríasP 34g

Tazón de taco de arroz y coliflor (keto)

34 g de proteína, 10 g de carbohidratos. El taco bowl sin el toque de carbohidratos.

omnivoreketopaleo📦 Meal prep

⏱ 15 mín.140 caloríasP 3g

Bombas de grasa de cacao (×12, ceto)

140 kcal cada uno, 14 g de grasa. Energía del tamaño de un bocado para los antojos cetogénicos.

veganvegetarianketo📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 15 mín.380 caloríasP 14g

Mediterranean chickpea salad

15-minute Greek-style salad — chickpeas, feta, olives, tomato, cucumber. 14 g protein, holds in the fridge 3 days, dressing locks in.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 mín.480 caloríasP 18g

Tacos mexicanos de frijoles negros

Tacos veganos de 15 minutos. 16 g de fibra, 18 g de proteína.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 15 mín.460 caloríasP 32g

Salteado de camarones + brócoli

32 g de proteína, 15 minutos en total. Camarones congelados = siempre listos en el congelador.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 15 mín.460 caloríasP 26g

Pasta vegana rica en proteínas con tomate + espinacas

La pasta de lentejas aporta 26 g de proteína vegana en un plato de pasta normal. 15 minutos.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 mín.420 caloríasP 12g

Chinese vegetable fried rice

Cantonese-style fried rice with peas, carrots, and egg ribbons. Best with day-old rice — fresh rice steams instead of fries.

vegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 mín.220 caloríasP 5g

Gazpacho andaluz (cold tomato soup)

Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.

veganvegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 20 mín.540 caloríasP 40g

Muslos de pollo cremosos con espinacas (keto)

40 g de proteína, 6 g de carbohidratos. Cena en una sola sartén, recalentar bien las sobras.

omnivoreketohalal📦 Meal prep

⏱ 20 mín.520 caloríasP 36g

Tazón de arroz con miso y salmón

Glaseado de miso caramelizado sobre salmón, 36 g de proteína. Fácil preparación de comidas.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 20 mín.340 caloríasP 40g

Pollo paleo + champiñones + sartén de espinacas

40 g de proteína, 8 g de carbohidratos. Compatible con Whole30.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep

⏱ 20 mín.420 caloríasP 18g

Hash paleo de camote con huevos

18 g de proteína, 7 g de fibra. El desayuno apto para Whole30.

omnivorevegetarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 20 mín.520 caloríasP 35g

Tazón de fajita de seitán

35 g de proteína vegana de seitán y judías. Fácil de preparar comidas.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 mín.480 caloríasP 28g

Tempeh salteado con brócoli y arroz integral

28 g de proteína por ración. La profundidad de nuez del tempeh supera al tofu en un salteado.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 mín.180 caloríasP 7g

Sopa antiinflamatoria verde

7 g de fibra, repleta de clorofila. Vegano + apto para congelador.

veganvegetarianpaleo📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 25 mín.520 caloríasP 35g

Bol de salmón antiinflamatorio + cúrcuma

Omega-3 (salmón) + curcumina (cúrcuma) + verduras de hojas verdes. 35 g de proteína.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 mín.540 caloríasP 45g

Power bowl de pollo y quinua

45 g de proteína, carbohidratos completos de quinua, grasas saludables de aguacate.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 25 mín.480 caloríasP 24g

Chinese mapo tofu (vegan version)

Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 mín.540 caloríasP 48g

Souvlaki pita de pollo griego

48 g de proteína en pita. Prepara 4 almuerzos a la vez.

omnivoremediterraneanhalal📦 Meal prep

⏱ 25 mín.510 caloríasP 26g

Bibimbap de tofu coreano

Bibimbap de origen vegetal, 26 g de proteína. Gochujang da la patada.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 mín.510 caloríasP 42g

Saltado peruano de pollo con quinua

42 g de proteína. Salteado al estilo peruano sobre quinua en lugar de papas fritas.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 mín.160 caloríasP 13g

Muffins de huevo (×12)

13 g de proteína por muffin. Desayuno para llevar durante 5 mañanas.

omnivorevegetarianketo📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 25 mín.390 caloríasP 14g

Alforfón a la rusa con champiñones

14 g de proteína vegana, barata y abundante. La comida reconfortante de la infancia soviética fue mejorada.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 25 mín.510 caloríasP 38g

Lote de salmón + arroz integral + brócoli

4 días de almuerzos en una sola bandeja. 38 g de proteína, omega-3, simple.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 mín.180 caloríasP 5g

Classic Lebanese tabbouleh

Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 30 mín.410 caloríasP 18g

Curry de garbanzos + espinacas (chana saag)

Vegano, 18 g de proteína, 13 g de fibra por ración. Se congela durante semanas.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 30 mín.410 caloríasP 16g

Arroz cubano + frijoles negros (arroz congrí)

Un recipiente, 16 g de proteína, apto para congelador. Barato y abundante.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 30 mín.230 caloríasP 14g

Pimentón de champiñones húngaro

Guiso cremoso de setas, 14 g de proteína vegetal. El pimentón dulce no es negociable.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 30 mín.480 caloríasP 30g

Preparación de comida vegana de tofu y quinoa (×4)

30 g de proteína vegana, 13 g de fibra por porción.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 30 mín.560 caloríasP 38g

Salmón a la plancha con boniato y espárragos

Omega-3 + carbohidratos complejos + verduras en una bandeja. 38 g de proteína. El horno hace el trabajo.

omnivorepescatarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 30 mín.380 caloríasP 30g

Tom kha gai tailandés (sopa de pollo y coco)

30 g de proteína, baja en carbohidratos. Se congela bien para 4 porciones.

omnivorepescatarianhalal📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 35 mín.460 caloríasP 14g

American Southwest quinoa power bowl

Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 35 mín.540 caloríasP 18g

Classic vegan buddha bowl

Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 35 mín.360 caloríasP 18g

Lobio georgiano (estofado de alubias)

18 g de proteína, 13 g de fibra. Las nueces le dan la riqueza característica de Georgia.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 35 mín.410 caloríasP 9g

Potato latkes with applesauce (kosher)

Crispy fried potato pancakes served with unsweetened applesauce — Hanukkah classic, works any night of the year.

vegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 35 mín.380 caloríasP 18g

Curry de lentejas rojas y coco

En un solo recipiente, apto para congelador, 18 g de proteína y 12 g de fibra por porción. Sabe mejor el día 2.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 35 mín.450 caloríasP 38g

Tazones de pavo molido + arroz + verduras (×4)

38 g de proteína por porción, congelable.

omnivorehalal📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 35 mín.320 caloríasP 12g

Vegan buckwheat blini

Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 35 mín.310 caloríasP 14g

tortilla de patatas española

Tortilla clásica de huevo + patatas. Cortar y servir a temperatura ambiente.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 35 mín.320 caloríasP 30g

Albóndigas de pavo en marinara

30 g de proteína por ración, se congela bien. Sirva sobre pasta, zoodles o simplemente con pan.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 35 mín.290 caloríasP 16g

Turkish red lentil soup (mercimek çorbası)

Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 40 mín.410 caloríasP 42g

Paquetes de papel de aluminio de pollo + camote (preparación de comidas)

4 almuerzos hechos en 40 min. 42 g de proteína por paquete. Recalentar en el trabajo sin dramatismo por el olor.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 40 mín.320 caloríasP 28g

Classic chicken noodle soup

Quintessential comfort soup — tender chicken, herb-scented broth, egg noodles. 28 g protein per bowl. Freezes for sick days.

omnivorehalalkosher📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 40 mín.450 caloríasP 22g

Indian saag paneer

North Indian classic — pureed greens (spinach + mustard) in a fragrant masala gravy, with pan-seared paneer cubes. 22 g protein + 380 mg calcium per serving.

vegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 40 mín.320 caloríasP 18g

Japanese onigiri (salmon rice balls)

Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.

pescatarianomnivore📦 Meal prep

⏱ 40 mín.230 caloríasP 25g

Sopa paleo de caldo de carne y huesos de verduras

25 g de proteína, apta para el congelador. Restaurador para los días fríos.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 40 mín.175 caloríasP 10g

Vegan protein brownies (black bean base)

Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 40 mín.440 caloríasP 42g

Preparación de comida de pollo + arroz + brócoli (×5)

42 g de proteína por porción. Cocina dominical para toda la semana.

omnivorehalal📦 Meal prep

⏱ 45 mín.410 caloríasP 38g

American BBQ chicken thighs (Kansas City)

Backyard classic — boneless thighs glazed in sweet-smoky Kansas City sauce. 38 g protein, batch-cooks for a week of lunches.

omnivore📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 45 mín.430 caloríasP 22g

Feijoada brasileña (vegana)

El tempeh ahumado sustituye al cerdo tradicional. 22 g de proteína, se congela durante semanas.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 45 mín.440 caloríasP 22g

Dutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)

Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

⏱ 45 mín.280 caloríasP 7g

Indian aloo gobi (potato + cauliflower curry)

Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Apto congelador

Comestible según la ley judía