Рецепты Вегетариан
Без мяса, но гибко. Яйца, молочка и растительные белки смешаны для повседневной еды и meal prep.
90 рецептов Вегетариан
⏱ 2 мин280 ккалP 8gЯблоко + миндальная паста
Перекус за 2 мин. Медленные углеводы + полезные жиры держат сытость.
⏱ 3 мин300 ккалP 12gЯгодный + шпинатный смузи против воспаления
12 г клетчатки, 12 г белка. Антиоксидантная бомба за 3 мин.
⏱ 3 мин400 ккалP 18gБелковый смузи банан + арахисовая паста
Классика после тренировки. 18 г белка, 55 г углеводов для восстановления гликогена.
⏱ 3 мин340 ккалP 28gБоул творог + ягоды за 3 мин
28 г белка, без готовки. Казеин для медленного выделения.
⏱ 3 мин360 ккалP 22gГреческий парфе за 3 мин
22 г белка, без готовки.
⏱ 5 мин150 ккалP 4gЗолотое молоко (куркумовый латте)
Классика против воспаления. Чёрный перец усиливает поглощение куркумина.
⏱ 5 мин480 ккалP 28gB12 заряд: овсянка на ночь
Обогащённое соевое молоко + пищевые дрожжи дают банку с высоким содержанием B12 (5,9 мкг на порцию), железа (8,2 мг) и кальция (510 мг) — доказательство, что веганский B12 достижим из еды, если выбирать обогащённые продукты. 28 г белка из дрожжей + льна + растительного протеина.
📦 Batch cook
⏱ 5 мин320 ккалP 13gШоколадно-ванильный чиа-пудинг
5-минутный ночной пудинг — чиа + соевое молоко + какао + ваниль. 13 г растительного белка, 14 г клетчатки, 5 г омега-3 ALA, 53% NRV кальция.
📦 Batch cook
⏱ 5 мин310 ккалP 15gЧиа-пудинг на ночь с малиной
Приготовь вечером, бери утром. 15 г веганского белка, 14 г клетчатки.
⏱ 5 мин380 ккалP 28gБоул из творога с мёдом и грецкими орехами
Пятиминутный завтрак с высоким белком — 28 г белка только из творога, орехи добавляют омега-3, черника антиоксиданты.
⏱ 5 мин360 ккалP 32gБоул с творогом и ананасом
32 г белка, классическая послетренировочная закуска. Бромелаин ананаса помогает пищеварению белка.
⏱ 5 мин230 ккалP 9gХумус + овощное плато
230 ккал веганский перекус который можно щипать. 9 г клетчатки держит сытость.
⏱ 5 мин340 ккалP 18gОвернайт-овёс (×4 банки)
18 г белка на банку из йогурта + чиа. Готовь в воскресенье, ешь пн-чт.
📦 Batch cook
⏱ 7 мин420 ккалP 18gWrap с авокадо и яйцом
Wrap за 7 мин, 18 г белка.
⏱ 7 мин520 ккалP 32gБоул-смузи с арахисовой пастой и бананом (веган)
7-минутный веганский боул — 32 г растительного белка, обогащённое соевое даёт 1.5 мкг B12, арахисовая паста для кремовости.
⏱ 8 мин420 ккалP 12gАвокадо-тост с приправой "Everything Bagel" (веган)
8-минутный завтрак с высоким содержанием клетчатки — 12 г + 2.5 мкг B12 из пищевых дрожжей. Кафе-классика дома.
⏱ 8 мин390 ккалP 16gWrap с хумусом и запечёнными овощами
Обед за 8 минут, без огня. Веганский если без феты.
⏱ 8 мин340 ккалP 25gОмлет со шпинатом и фетой
25 г белка, 3 г углеводов. Средиземноморский завтрак за 8 мин.
⏱ 10 мин460 ккалP 20gАвокадо-тост с пашот
20 г белка, 10 г клетчатки. Завтрак который владеет Instagram.
⏱ 10 мин290 ккалP 14gВеганский салат из нута "как тунец"
10-минутный салат из холодильных запасов — пюре из нута + веган-майонез + нори для морского привкуса. 14 г растительного белка, 2 порции.
📦 Batch cook
⏱ 10 мин480 ккалP 36gЗавтрак-боул с греческим йогуртом и яйцом
36 г белка из двух источников. 10 минут, без кулинарных навыков.
⏱ 10 мин200 ккалP 3gКлассический гуакамоле
Аутентичный мексиканский — авокадо, лайм, лук, помидор, халапеньо, кинза. 10 мин, без блендера. Ешь с овощами или чипсами.
⏱ 10 мин380 ккалP 18gБелковые блины из 3 ингредиентов
18 г белка. Взбей, обжарь, съешь. 10 минут.
⏱ 12 мин430 ккалP 22gБлины из нутовой муки с тахини
Без глютена, 22 г белка из нутовой муки. Омлет мира бобовых.
⏱ 12 мин480 ккалP 24gLunch-боул с эдамаме и киноа
24 г веганского белка, много клетчатки. Готовит на 2 дня.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин130 ккалP 9gКитайский яичный суп
Уютный суп за 15 минут — шёлковые ленты яйца в имбирном бульоне с белым перцем. Классика любого китайско-американского меню, легко дома.
⏱ 15 мин130 ккалP 4gЭнергетические шарики из овсянки и фиников (×12, без выпечки)
Предтренировочное топливо или перекус. Неделя в холодильнике, 2 мес в морозильнике.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 мин140 ккалP 3gКакао fat bombs (×12, кето)
140 ккал штука, 14 г жира. Маленькие энергетические бомбочки для кето.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 мин320 ккалP 12gЛиванский фатуш-салат
Хрустящая пита + 12 г веганского белка из нута. Сумах даёт кислинку.
⏱ 15 мин380 ккалP 14gСредиземноморский салат с нутом
15-минутный греческий салат — нут, фета, оливки, помидоры, огурец. 14 г белка, держится в холодильнике 3 дня, заправка пропитывает.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин480 ккалP 18gМексиканские такос с чёрной фасолью
15-минутные веганские такос. 16 г клетчатки, 18 г белка.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин95 ккалP 8gМисо-суп с тофу и вакаме
15-минутная японская классика — шелковистый тофу, морская капуста вакаме, ферментированное белое мисо. 8 г белка, 95 ккал на миску.
⏱ 15 мин410 ккалP 30gТофу-скрэмбл со шпинатом и хлебом на закваске
Веганский завтрак с 30 г белка за 15 минут. Чёрная соль (кала намак) даёт аромат яиц.
⏱ 15 мин460 ккалP 26gВеганская белковая паста с помидорами и шпинатом
Чечевичная паста даёт 26 г веганского белка в обычной пасте. 15 минут.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин420 ккалP 12gКитайский жареный рис с овощами
Кантонский жареный рис с горошком, морковью и полосками яйца. Лучше со вчерашним рисом — свежий парится, а не жарится.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин220 ккалP 5gГаспачо андалусьен (холодный томатный суп)
Испанская летняя классика — холодный блендированный суп с томатами и овощами. 13 г полезного жира из оливкового масла, 5 г клетчатки, готовить не нужно.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин420 ккалP 18gПалео батат-хэш с яйцами
18 г белка, 7 г клетчатки. Whole30-friendly завтрак.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин520 ккалP 35gФахита-боул с сейтаном
35 г веганского белка из сейтана и фасоли. Готовь наперёд.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин480 ккалP 28gТемпе stir-fry с брокколи и коричневым рисом
28 г белка на порцию. Темпе имеет ореховый вкус, лучше тофу в жарке.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин490 ккалP 28gВьетнамский боул с тофу и рисовой лапшой
Лёгкий но сытный, 28 г веганского белка. Свежие травы + лайм подчёркивают всё.
⏱ 25 мин180 ккалP 7gЗелёный противовоспалительный суп
7 г клетчатки, полон хлорофиллом. Веган + для морозильника.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 мин480 ккалP 24gКитайский мапо тофу (веган)
Сычуаньская классика — шёлковый тофу в острой пасте доубаньцзян. Шиитаке заменяют традиционный фарш из свинины без потери умами.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин510 ккалP 26gКорейский бибимбап с тофу
Веганский бибимбап, 26 г белка. Кочуджан даёт пикантность.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин160 ккалP 13gЯичные маффины (×12)
13 г белка на маффин. Завтрак grab-and-go на 5 утр.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 мин390 ккалP 14gГречка с грибами по-домашнему
Дёшево, сытно, 14 г веганского белка. Советско-детский comfort food переписанный.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин430 ккалP 30gСырники с мёдом
Хрустящие снаружи, пышные внутри сырники — 30 г белка на 2 порции. Завтрак, который держит до обеда без протеина.
⏱ 25 мин380 ккалP 22gКлассическая шакшука
Яйца в томате — comfort завтрак. 22 г белка, готова за 25 мин.
⏱ 25 мин180 ккалP 5gКлассический ливанский табуле
Ливанский салат с зеленью — петрушка и мята звёзды, булгур — поддержка. Свежий, яркий, идеальный гарнир или лёгкий обед.
📦 Batch cook
Частые вопросы
- Чем это отличается от веган?
- В вегетарианских рецептах есть яйца и молочка, что даёт гибкость на белке (греческий йогурт, яйца, сыр) и B12 (из молочки). Веганские исключают все животные продукты.
- Подходит ли детям?
- Большинство да — меньше специй, много клетчатки. Подстрой порции под возраст ребёнка.
- Можно ли вегетарианцу на кето?
- Да, но сложнее. Опирайся на яйца, сыр, орехи, семена, тофу. У нас 4 вегетарианско-кето рецепта — фильтруй обе диеты, чтобы найти.
