Рецепти Вегетаріан
Без м'яса, але гнучко. Яйця, молочка і рослинні білки змішані для повсякденної їжі та meal prep.
90 рецептів Вегетаріан
⏱ 2 хв280 ккалP 8gЯблуко + мигдальне масло
Перекус за 2 хв. Повільні вуглеводи + корисні жири тримають ситість.
⏱ 3 хв300 ккалP 12gЯгідний + шпинатний смузі проти запалення
12 г клітковини, 12 г білка. Антиоксидантна бомба за 3 хв.
⏱ 3 хв400 ккалP 18gБілковий смузі банан + арахісове масло
Класика після тренування. 18 г білка, 55 г вуглеводів для відновлення глікогену.
⏱ 3 хв340 ккалP 28gБоул кисломолочний сир + ягоди за 3 хв
28 г білка, без готування. Казеїн для повільного виділення.
⏱ 3 хв360 ккалP 22gГрецький парфе за 3 хв
22 г білка, без готування.
⏱ 5 хв150 ккалP 4gЗолоте молоко (куркумовий лате)
Класика проти запалення. Чорний перець підсилює поглинання куркуміну.
⏱ 5 хв480 ккалP 28gB12 заряд: вівсянка на ніч
Збагачене соєве молоко + харчові дріжджі дають банку, багату на B12 (5,9 мкг на порцію), залізо (8,2 мг) та кальцій (510 мг) — доказ, що веганський B12 досяжний з їжі, якщо обираєш збагачені продукти. 28 г білка з дріжджів + льону + рослинного протеїну.
📦 Batch cook
⏱ 5 хв320 ккалP 13gШоколадно-ванільний чіа-пудинг
5-хвилинний нічний пудинг — чіа + соєве молоко + какао + ваніль. 13 г рослинного білка, 14 г клітковини, 5 г омега-3 ALA, 53% NRV кальцію.
📦 Batch cook
⏱ 5 хв310 ккалP 15gЧіа-пудинг на ніч з малиною
Приготуй увечері, бери вранці. 15 г веганського білка, 14 г клітковини.
⏱ 5 хв380 ккалP 28gБоул із сиру з медом і волоськими горіхами
П'ятихвилинний сніданок з високим вмістом білка — 28 г білка тільки з сиру, горіхи додають омега-3, чорниця антиоксиданти.
⏱ 5 хв360 ккалP 32gБоул з кисломолочним сиром і ананасом
32 г білка, класична післятренувальна закуска. Бромелаїн ананасу допомагає травленню білка.
⏱ 5 хв230 ккалP 9gХумус + овочеве плато
230 ккал веганський перекус який можна щипати. 9 г клітковини тримає ситість.
⏱ 5 хв340 ккалP 18gОвернайт-овес (×4 банки)
18 г білка на банку з йогурту + чіа. Готуй у неділю, їж пн-чт.
📦 Batch cook
⏱ 7 хв420 ккалP 18gWrap з авокадо і яйцем
Wrap за 7 хв, 18 г білка.
⏱ 7 хв520 ккалP 32gБоул-смузі з арахісовою пастою і бананом (веган)
7-хвилинний веганський боул — 32 г рослинного білка, збагачене соєве дає 1.5 мкг B12, арахісова паста для кремової текстури.
⏱ 8 хв420 ккалP 12gАвокадо-тост з приправою "Everything Bagel" (веган)
8-хвилинний сніданок з високим вмістом клітковини — 12 г + 2.5 мкг B12 з харчових дріжджів. Кафе-класика вдома.
⏱ 8 хв390 ккалP 16gWrap з хумусом і запеченими овочами
Обід за 8 хвилин, без вогню. Веганський якщо без фети.
⏱ 8 хв340 ккалP 25gОмлет зі шпинатом і фетою
25 г білка, 3 г вуглеводів. Середземноморський сніданок за 8 хв.
⏱ 10 хв460 ккалP 20gАвокадо-тост з пашот
20 г білка, 10 г клітковини. Сніданок який владіє Instagram.
⏱ 10 хв290 ккалP 14gВеганський салат з нуту "як тунець"
10-хвилинний салат з холодильних запасів — пюре з нуту + веган-майонез + норі для морського присмаку. 14 г рослинного білка, 2 порції.
📦 Batch cook
⏱ 10 хв480 ккалP 36gСніданок-боул з грецьким йогуртом і яйцем
36 г білка з двох джерел. 10 хвилин, без кулінарних навичок.
⏱ 10 хв200 ккалP 3gКласичний гуакамоле
Автентичний мексиканський — авокадо, лайм, цибуля, помідор, халапеньо, кінза. 10 хв, без блендера. Їж з овочами або чипсами.
⏱ 10 хв380 ккалP 18gБілкові млинці з 3 інгредієнтів
18 г білка. Збий, обсмаж, з'їж. 10 хвилин.
⏱ 12 хв430 ккалP 22gМлинці з нутового борошна з тахіні
Без глютену, 22 г білка з нутового борошна. Омлет світу бобових.
⏱ 12 хв480 ккалP 24gLunch-боул з едамаме і кіноа
24 г веганського білка, багато клітковини. Готує на 2 дні.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв130 ккалP 9gКитайський яєчний суп
Затишний суп за 15 хвилин — шовковисті стрічки яйця в імбирному бульйоні з білим перцем. Класика кожного китайсько-американського меню, легко вдома.
⏱ 15 хв130 ккалP 4gЕнергетичні кульки з вівсянки і фініків (×12, без випікання)
Передтренувальне паливо або перекус. Тиждень в холодильнику, 2 міс в морозильнику.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 хв140 ккалP 3gКакао fat bombs (×12, кето)
140 ккал на штуку, 14 г жиру. Маленькі енергетичні бомбочки для кето.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 хв320 ккалP 12gЛіванський фатуш-салат
Хрумка піта + 12 г веганського білка з нуту. Сумах дає кислинку.
⏱ 15 хв380 ккалP 14gСередземноморський салат з нутом
15-хвилинний грецький салат — нут, фета, оливки, помідори, огірок. 14 г білка, тримається в холодильнику 3 дні, заправка просочується.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв480 ккалP 18gМексиканські такос з чорною квасолею
15-хвилинні веганські такос. 16 г клітковини, 18 г білка.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв95 ккалP 8gМісо-суп з тофу і вакаме
15-хвилинна японська класика — шовковистий тофу, морська капуста вакаме, ферментоване біле місо. 8 г білка, 95 ккал на миску.
⏱ 15 хв410 ккалP 30gТофу-скрембл зі шпинатом і скваскою
Веганський сніданок з 30 г білка за 15 хвилин. Чорна сіль (кала намак) дає аромат яєць.
⏱ 15 хв460 ккалP 26gВеганська білкова паста з помідорами і шпинатом
Сочевична паста дає 26 г веганського білка у звичайній пасті. 15 хвилин.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв420 ккалP 12gКитайський смажений рис з овочами
Кантонський смажений рис із горошком, морквою та смужками омлету. Краще з учорашнім рисом — свіжий парується, а не смажиться.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв220 ккалP 5gГаспачо андалусьє (холодний томатний суп)
Іспанська літня класика — холодний змішаний суп з помідорами і овочами. 13 г корисного жиру з оливкової олії, 5 г клітковини, готувати не треба.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв420 ккалP 18gПалео батат-гаш із яйцями
18 г білка, 7 г клітковини. Whole30-friendly сніданок.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв520 ккалP 35gФахіта-боул з сейтаном
35 г веганського білка з сейтану і квасолі. Готує наперед.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв480 ккалP 28gТемпе stir-fry з броколі і коричневим рисом
28 г білка на порцію. Темпе має горіховий смак, краще ніж тофу в смажінні.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв490 ккалP 28gВ'єтнамський боул з тофу і рисовою локшиною
Легкий але ситний, 28 г веганського білка. Свіжі трави + лайм підкреслюють все.
⏱ 25 хв180 ккалP 7gЗелений протизапальний суп
7 г клітковини, повний хлорофілом. Веган + для морозильника.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 хв480 ккалP 24gКитайський мапо тофу (веган)
Сичуанська класика — шовковий тофу в гострій соусі доубан'яно. Гриби шиітаке замінюють традиційний фарш зі свинини без втрати умамі.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв510 ккалP 26gКорейський бібімбап з тофу
Веганський бібімбап, 26 г білка. Кочуджан дає пікантність.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв160 ккалP 13gЯєчні маффіни (×12)
13 г білка на маффін. Сніданок grab-and-go на 5 ранків.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 хв390 ккалP 14gГречка з грибами по-домашньому
Дешево, ситно, 14 г веганського білка. Радянсько-дитячий comfort food переписаний.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв430 ккалP 30gСирники з медом
Хрусткі зовні, пухкі всередині сирники — 30 г білка на 2 порції. Сніданок, що тримає до обіду без протеїну.
⏱ 25 хв380 ккалP 22gКласична шакшука
Яйця в томаті — comfort сніданок. 22 г білка, готова за 25 хв.
⏱ 25 хв180 ккалP 5gКласичний ліванський табуле
Ліванський салат з зеленню — петрушка і м'ята зірки, булгур — підтримка. Свіжий, яскравий, ідеальний гарнір або легкий обід.
📦 Batch cook
Питання-відповіді
- Чим це відрізняється від веган?
- У вегетаріанських рецептах є яйця і молочка, що дає гнучкість на білку (грецький йогурт, яйця, сир) і B12 (з молочки). Веганські виключають усі тваринні продукти.
- Чи підходить для дітей?
- Більшість так — менше спецій, багато клітковини. Налаштуй порції під вік дитини.
- Чи можна вегетаріанцю на кето?
- Так, але важче. Опирайся на яйця, сир, горіхи, насіння, тофу. У нас 4 вегетаріансько-кето рецепти — фільтруй обидві дієти, щоб знайти.
