Leite de soja fortificado + levedura nutricional fornecem um pote rico em B12 (5,9 µg por porção), ferro (8,2 mg) e cálcio (510 mg) — prova de que a B12 vegana é alcançável pela comida quando se escolhem produtos fortificados. 28 g de proteína de levedura + linhaça + proteína vegetal.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 5 min320 caloriasP 13g

Chocolate-vanilla chia pudding

5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 5 min340 caloriasP 18g

Aveia durante a noite (×4 potes)

18 g de proteína por pote de iogurte + chia. Prepare-se no domingo, coma de segunda a quinta.

omnivorevegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 10 min290 caloriasP 14g

Chickpea mock tuna salad (vegan)

10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.

veganvegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 12 min480 caloriasP 24g

Tigela de almoço de quinoa Edamame

24 g de proteína vegana, cheia de fibras. Preparação de refeições por 2 dias.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 12 min410 caloriasP 35g

Macarrão com pesto + frango (ceto)

35 g de proteína, 11 g de carboidratos. Abobrinha espiralizada substitui macarrão.

omnivoreketomediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min130 caloriasP 4g

Aveia sem assar + bolas energéticas de tâmaras (×12)

Combustível pré-treino ou lanche a qualquer hora. Dura uma semana na geladeira, 2 meses congelado.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 15 min450 caloriasP 28g

Salada italiana de macarrão com atum

Massa fria, 28 g de proteína. Melhor no dia seguinte. Estrela da lancheira.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min420 caloriasP 34g

Tigela de taco de arroz com couve-flor (ceto)

34 g de proteína, 10 g de carboidratos. A tigela de taco sem a dose de carboidratos.

omnivoreketopaleo📦 Meal prep

⏱ 15 min140 caloriasP 3g

Bombas de gordura de cacau (×12, ceto)

140 kcal cada, 14 g de gordura. Energia pequena para desejos cetônicos.

veganvegetarianketo📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 15 min380 caloriasP 14g

Mediterranean chickpea salad

15-minute Greek-style salad — chickpeas, feta, olives, tomato, cucumber. 14 g protein, holds in the fridge 3 days, dressing locks in.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min480 caloriasP 18g

Tacos mexicanos de feijão preto

Tacos veganos de 15 minutos. 16 g de fibra, 18 g de proteína.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 caloriasP 32g

Camarão + brócolis refogado

32 g de proteína, 15 minutos no total. Camarão congelado = sempre pronto no freezer.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 caloriasP 26g

Massa vegana rica em proteínas com tomate + espinafre

A massa de lentilha libera 26 g de proteína vegana em um prato de massa normal. 15 minutos.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min420 caloriasP 12g

Chinese vegetable fried rice

Cantonese-style fried rice with peas, carrots, and egg ribbons. Best with day-old rice — fresh rice steams instead of fries.

vegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min220 caloriasP 5g

Gazpacho andaluz (cold tomato soup)

Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.

veganvegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 20 min540 caloriasP 40g

Coxas de frango com espinafre cremoso (ceto)

40 g de proteína, 6 g de carboidratos. Jantar de uma panela, as sobras reaquecem bem.

omnivoreketohalal📦 Meal prep

⏱ 20 min520 caloriasP 36g

Tigela de arroz com missô e salmão

Esmalte de missô caramelizado em salmão, 36 g de proteína. Fácil preparação de refeições.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 20 min340 caloriasP 40g

Frango paleo + cogumelo + frigideira de espinafre

40 g de proteína, 8 g de carboidratos. Compatível com Whole30.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep

⏱ 20 min420 caloriasP 18g

Hash de batata doce paleo com ovos

18 g de proteína, 7 g de fibra. O café da manhã adequado para Whole30.

omnivorevegetarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 20 min520 caloriasP 35g

Tigela de fajita Seitan

35 g de proteína vegana de seitan e feijão. Fácil de preparar refeições.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min480 caloriasP 28g

Tempeh salteado com brócolis e arroz integral

28 g de proteína por porção. A profundidade de nozes do Tempeh supera o tofu refogado.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min180 caloriasP 7g

Sopa antiinflamatória verde

7 g de fibra, repleta de clorofila. Vegano + compatível com freezer.

veganvegetarianpaleo📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 25 min520 caloriasP 35g

Salmão antiinflamatório + tigela de açafrão

Ômega-3 (salmão) + curcumina (cúrcuma) + folhas verdes. 35g de proteína.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min540 caloriasP 45g

Tigela poderosa de quinoa de frango

45 g de proteína, carboidratos completos de quinoa, gorduras saudáveis de abacate.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 25 min480 caloriasP 24g

Chinese mapo tofu (vegan version)

Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min540 caloriasP 48g

Souvlaki pita de frango grego

48 g de proteína em uma pita. Faça 4 almoços de uma vez.

omnivoremediterraneanhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 caloriasP 26g

Bibimbap de tofu coreano

Bibimbap vegetal, 26 g de proteína. Gochujang dá o chute.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min510 caloriasP 42g

Saltado de frango com quinoa peruana

42g de proteína. Refogado ao estilo peruano com quinoa em vez de batatas fritas.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min160 caloriasP 13g

Muffins de ovo (×12)

13 g de proteína por muffin. Café da manhã para viagem por 5 manhãs.

omnivorevegetarianketo📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 25 min390 caloriasP 14g

Trigo sarraceno ao estilo russo com cogumelos

Barato, saudável, 14 g de proteína vegana. A comida reconfortante da infância soviética ficou melhor.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 caloriasP 38g

Salmão + arroz integral + lote de brócolis

4 dias de almoços em uma bandeja. 38 g de proteína, ômega-3, simples.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min180 caloriasP 5g

Classic Lebanese tabbouleh

Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 30 min410 caloriasP 18g

Caril de grão de bico + espinafre (chana saag)

Vegano, 18 g de proteína, 13 g de fibra por porção. Congela por semanas.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 30 min410 caloriasP 16g

Arroz cubano + feijão preto (arroz congrí)

Um pote, 16 g de proteína, adequado para freezer. Barato e cheio.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 30 min230 caloriasP 14g

Paprikash de cogumelo húngaro

Ensopado cremoso de cogumelos, 14 g de proteína vegetariana. A páprica doce não é negociável.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 30 min480 caloriasP 30g

Preparação de refeição vegana de tofu-quinoa (×4)

30 g de proteína vegana, 13 g de fibra por porção.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 30 min560 caloriasP 38g

Salmão assado com batata doce e aspargos

Ômega-3 + carboidratos complexos + verduras em uma bandeja. 38g de proteína. O forno faz o trabalho.

omnivorepescatarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 30 min380 caloriasP 30g

Tom kha gai tailandês (sopa de frango com coco)

30 g de proteína, baixo teor de carboidratos. Congela bem para 4 porções.

omnivorepescatarianhalal📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 35 min460 caloriasP 14g

American Southwest quinoa power bowl

Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 35 min540 caloriasP 18g

Classic vegan buddha bowl

Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 35 min360 caloriasP 18g

Lobio georgiano (guisado de feijão)

18 g de proteína, 13 g de fibra. As nozes conferem-lhe a riqueza típica da Geórgia.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 35 min410 caloriasP 9g

Potato latkes with applesauce (kosher)

Crispy fried potato pancakes served with unsweetened applesauce — Hanukkah classic, works any night of the year.

vegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 35 min380 caloriasP 18g

Curry de lentilha vermelha e coco

Um pote, adequado para freezer, 18 g de proteína e 12 g de fibra por porção. O sabor é melhor no dia 2.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 35 min450 caloriasP 38g

Peru moído + arroz + tigelas de vegetais (×4)

38 g de proteína por porção, congelável.

omnivorehalal📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 35 min320 caloriasP 12g

Vegan buckwheat blini

Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 35 min310 caloriasP 14g

Tortilha de batatas espanhola

Omelete clássico de ovo + batata. Fatie e sirva em temperatura ambiente.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 35 min320 caloriasP 30g

Almôndegas de peru em marinara

30 g de proteína por porção, congela bem. Sirva com macarrão, macarrão ou apenas com pão.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 35 min290 caloriasP 16g

Turkish red lentil soup (mercimek çorbası)

Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 40 min410 caloriasP 42g

Pacotes de papel alumínio de frango + batata doce (preparação da refeição)

4 almoços feitos em 40 min. 42 g de proteína por embalagem. Reaqueça no trabalho sem drama de cheiro.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 40 min320 caloriasP 28g

Classic chicken noodle soup

Quintessential comfort soup — tender chicken, herb-scented broth, egg noodles. 28 g protein per bowl. Freezes for sick days.

omnivorehalalkosher📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 40 min450 caloriasP 22g

Indian saag paneer

North Indian classic — pureed greens (spinach + mustard) in a fragrant masala gravy, with pan-seared paneer cubes. 22 g protein + 380 mg calcium per serving.

vegetarian📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 40 min320 caloriasP 18g

Japanese onigiri (salmon rice balls)

Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.

pescatarianomnivore📦 Meal prep

⏱ 40 min230 caloriasP 25g

Carne paleo + sopa de caldo de osso vegetal

25 g de proteína, compatível com freezer. Restaurador para dias frios.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 40 min175 caloriasP 10g

Vegan protein brownies (black bean base)

Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 40 min440 caloriasP 42g

Frango + arroz + preparação de refeição de brócolis (×5)

42 g de proteína por porção. Cozinhe aos domingos durante toda a semana.

omnivorehalal📦 Meal prep

⏱ 45 min410 caloriasP 38g

American BBQ chicken thighs (Kansas City)

Backyard classic — boneless thighs glazed in sweet-smoky Kansas City sauce. 38 g protein, batch-cooks for a week of lunches.

omnivore📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 45 min430 caloriasP 22g

Feijoada brasileira (vegana)

O tempeh defumado substitui a carne de porco tradicional. 22 g de proteína, congela por semanas.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 45 min440 caloriasP 22g

Dutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)

Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Congelável

⏱ 45 min280 caloriasP 7g

Indian aloo gobi (potato + cauliflower curry)

Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Congelável