Latte di soia fortificato + lievito alimentare offrono un barattolo ricco di B12 (5,9 µg per porzione), ferro (8,2 mg) e calcio (510 mg) — prova che la B12 vegana è raggiungibile tramite il cibo se scegli prodotti fortificati. 28 g di proteine da lievito + lino + proteina vegetale.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 5 min320 kcalP 13g

Chocolate-vanilla chia pudding

5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 5 min340 kcalP 18g

Avena notturna (×4 vasetti)

18 g di proteine per vasetto da yogurt + chia. Preparati la domenica, mangia dal lunedì al giovedì.

omnivorevegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 10 min290 kcalP 14g

Chickpea mock tuna salad (vegan)

10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.

veganvegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 12 min480 kcalP 24g

Ciotola per il pranzo con quinoa edamame

24 g di proteine vegane, ricche di fibre. Preparazione dei pasti per 2 giorni.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 12 min410 kcalP 35g

Zoodles al pesto + pollo (keto)

35 g di proteine, 11 g di carboidrati. Le zucchine a spirale sostituiscono la pasta.

omnivoreketomediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min130 kcalP 4g

Palline energetiche di avena + datteri senza cottura (×12)

Carburante pre-allenamento o spuntino in qualsiasi momento. Dura una settimana in frigo, 2 mesi congelato.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 15 min450 kcalP 28g

Insalata di pasta italiana al tonno

Pasta fredda, 28 g di proteine. Meglio il giorno dopo. Stella del cestino del pranzo.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min420 kcalP 34g

Ciotola di taco di riso al cavolfiore (keto)

34 g di proteine, 10 g di carboidrati. La ciotola del taco senza il colpo di carboidrati.

omnivoreketopaleo📦 Meal prep

⏱ 15 min140 kcalP 3g

Bombe grasse al cacao (×12, cheto)

140 kcal ciascuno, 14 g di grassi. Energia in miniatura per la voglia di keto.

veganvegetarianketo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 15 min380 kcalP 14g

Mediterranean chickpea salad

15-minute Greek-style salad — chickpeas, feta, olives, tomato, cucumber. 14 g protein, holds in the fridge 3 days, dressing locks in.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 15 min480 kcalP 18g

Tacos messicani ai fagioli neri

Tacos vegani in 15 minuti. 16 g di fibre, 18 g di proteine.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 kcalP 32g

Gamberi + broccoli saltati in padella

32 g di proteine, 15 minuti in totale. Gamberi congelati = sempre pronti nel congelatore.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 15 min460 kcalP 26g

Pasta vegana ad alto contenuto proteico con pomodoro + spinaci

La pasta di lenticchie sblocca 26 g di proteine vegane in un normale piatto di pasta. 15 minuti.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min420 kcalP 12g

Chinese vegetable fried rice

Cantonese-style fried rice with peas, carrots, and egg ribbons. Best with day-old rice — fresh rice steams instead of fries.

vegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min220 kcalP 5g

Gazpacho andaluz (cold tomato soup)

Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.

veganvegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 20 min540 kcalP 40g

Cosce di pollo cremose con spinaci (keto)

40 g di proteine, 6 g di carboidrati. Cena unica, gli avanzi si scaldano bene.

omnivoreketohalal📦 Meal prep

⏱ 20 min520 kcalP 36g

Ciotola di riso al salmone e miso

Glassa di miso caramellata su salmone, 36 g di proteine. Facile preparazione dei pasti.

omnivorepescatarian📦 Meal prep

⏱ 20 min340 kcalP 40g

Pollo Paleo + funghi + padella con spinaci

40 g di proteine, 8 g di carboidrati. Conforme a Whole30.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep

⏱ 20 min420 kcalP 18g

Paleo hash di patate dolci con uova

18 g di proteine, 7 g di fibre. La colazione Whole30-friendly.

omnivorevegetarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 20 min520 kcalP 35g

Ciotola per fajita seitan

35 g di proteine vegane da seitan e fagioli. Adatto alla preparazione dei pasti.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 20 min480 kcalP 28g

Tempeh saltato in padella con broccoli e riso integrale

28 g di proteine per porzione. La profondità di nocciola di Tempeh batte il tofu saltato in padella.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min180 kcalP 7g

Zuppa verde antinfiammatoria

7 g di fibre, ricche di clorofilla. Vegano e adatto al congelatore.

veganvegetarianpaleo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 25 min520 kcalP 35g

Ciotola antinfiammatoria salmone + curcuma

Omega-3 (salmone) + curcumina (curcuma) + verdure a foglia verde. 35 g di proteine.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min540 kcalP 45g

Power bowl con quinoa e pollo

45 g di proteine, carboidrati completi dalla quinoa, grassi sani dall'avocado.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 25 min480 kcalP 24g

Chinese mapo tofu (vegan version)

Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min540 kcalP 48g

Pita greca con souvlaki di pollo

48 g di proteine in una pita. Prepara 4 pranzi contemporaneamente.

omnivoremediterraneanhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 26g

Bibimbap coreano al tofu

Bibimbap a base vegetale, 26 g di proteine. Gochujang dà il calcio.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 42g

Pollo saltato con quinoa peruviana

42 g di proteine. Soffriggere in stile peruviano sulla quinoa al posto delle patatine fritte.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min160 kcalP 13g

Muffin all'uovo (×12)

13 g di proteine per muffin. Colazione da asporto per 5 mattine.

omnivorevegetarianketo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 25 min390 kcalP 14g

Grano saraceno alla russa con funghi

Proteine vegane economiche, abbondanti e da 14 g. Il cibo di conforto dell’infanzia sovietica migliorato.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 25 min510 kcalP 38g

Salmone + riso integrale + lotto di broccoli

4 giorni di pranzi in un unico vassoio. 38 g di proteine, omega-3, semplici.

omnivorepescatarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 25 min180 kcalP 5g

Classic Lebanese tabbouleh

Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 30 min410 kcalP 18g

Curry di ceci + spinaci (chana saag)

Vegano, 18 g di proteine, 13 g di fibre per porzione. Si blocca per settimane.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 30 min410 kcalP 16g

Riso cubano + fagioli neri (arroz congrí)

One-pot, 16 g di proteine, adatto al congelatore. Economico e abbondante.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 30 min230 kcalP 14g

Papricash ai funghi ungherese

Spezzatino cremoso di funghi, 14 g di proteine vegetariane. La paprika dolce non è negoziabile.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 30 min480 kcalP 30g

Preparato vegano per tofu e quinoa (×4)

30 g di proteine vegane, 13 g di fibre per porzione.

veganvegetarian📦 Meal prep

⏱ 30 min560 kcalP 38g

Salmone in teglia con patate dolci e asparagi

Omega-3 + carboidrati complessi + verdure in un vassoio. 38 g di proteine. Il forno fa il lavoro.

omnivorepescatarianpaleo📦 Meal prep

⏱ 30 min380 kcalP 30g

Tom kha gai tailandese (zuppa di pollo e cocco)

30 g di proteine, a basso contenuto di carboidrati. Si congela bene per 4 porzioni.

omnivorepescatarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min460 kcalP 14g

American Southwest quinoa power bowl

Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min540 kcalP 18g

Classic vegan buddha bowl

Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 35 min360 kcalP 18g

Lobio georgiano (stufato di fagioli rossi)

18 g di proteine, 13 g di fibre. Le noci gli conferiscono la ricchezza tipica della Georgia.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min410 kcalP 9g

Potato latkes with applesauce (kosher)

Crispy fried potato pancakes served with unsweetened applesauce — Hanukkah classic, works any night of the year.

vegetariankosher📦 Meal prep

⏱ 35 min380 kcalP 18g

Curry di cocco e lenticchie rosse

Un piatto, adatto al congelatore, 18 g di proteine e 12 g di fibre per porzione. Ha un sapore migliore il secondo giorno.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min450 kcalP 38g

Tacchino macinato + riso + ciotole di verdure (×4)

38 g di proteine per porzione, congelabili.

omnivorehalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min320 kcalP 12g

Vegan buckwheat blini

Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min310 kcalP 14g

Tortilla de patatas spagnola

Frittata classica di uova + patate. Tagliare e servire a temperatura ambiente.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 35 min320 kcalP 30g

Polpette di tacchino alla marinara

30 g di proteine per porzione, si congela bene. Servire su pasta, spaghetti o semplicemente con il pane.

omnivorehalalmediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 35 min290 kcalP 16g

Turkish red lentil soup (mercimek çorbası)

Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min410 kcalP 42g

Confezioni di pollo + patate dolci (preparazione dei pasti)

4 pranzi fatti in 40 min. 42 g di proteine per confezione. Riscalda al lavoro senza drammi olfattivi.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 40 min320 kcalP 28g

Classic chicken noodle soup

Quintessential comfort soup — tender chicken, herb-scented broth, egg noodles. 28 g protein per bowl. Freezes for sick days.

omnivorehalalkosher📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min450 kcalP 22g

Indian saag paneer

North Indian classic — pureed greens (spinach + mustard) in a fragrant masala gravy, with pan-seared paneer cubes. 22 g protein + 380 mg calcium per serving.

vegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min320 kcalP 18g

Japanese onigiri (salmon rice balls)

Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.

pescatarianomnivore📦 Meal prep

⏱ 40 min230 kcalP 25g

Zuppa di brodo di manzo Paleo + ossa vegetali

25 g di proteine, adatte al congelatore. Ristoratore per le giornate fredde.

omnivorepaleoketo📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min175 kcalP 10g

Vegan protein brownies (black bean base)

Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 40 min440 kcalP 42g

Preparato per pollo + riso + broccoli (×5)

42 g di proteine per porzione. La domenica cucino per tutta la settimana.

omnivorehalal📦 Meal prep

⏱ 45 min410 kcalP 38g

American BBQ chicken thighs (Kansas City)

Backyard classic — boneless thighs glazed in sweet-smoky Kansas City sauce. 38 g protein, batch-cooks for a week of lunches.

omnivore📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min430 kcalP 22g

Feijoada brasiliana (vegana)

Il tempeh affumicato rappresenta il tradizionale maiale. 22 g di proteine, congela per settimane.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min440 kcalP 22g

Dutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)

Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min280 kcalP 7g

Indian aloo gobi (potato + cauliflower curry)

Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min380 kcalP 18g

Indian dal tadka (tempered yellow lentils)

Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 45 min320 kcalP 14g

Matzo ball soup (kosher)

Classic Jewish penicillin — light vegetable broth with fluffy matzo balls, carrot and dill. Parve so it works for any kosher meal pairing.

vegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 50 min160 kcalP 4g

Classic baba ganoush

Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep

⏱ 50 min380 kcalP 32g

Peperoncino di manzo magro (6 porzioni, adatto al congelatore)

Bomba proteica-fibra in grandi quantità. 32 g di proteine per porzione. Meglio il secondo giorno.

omnivorehalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 50 min280 kcalP 8g

Czech bramboračka (potato-mushroom soup)

Hearty Czech potato soup with mushrooms, caraway, marjoram, and root veg. Pure winter comfort, ready in under an hour.

vegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 50 min620 kcalP 18g

Fall harvest grain bowl

Roasted butternut + Brussels + farro + goat cheese + candied pecans. The autumn vibe in one bowl. 18 g protein, 13 g fiber.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 50 min360 kcalP 20g

German linsensuppe (smoky lentil soup)

Smoky brown-lentil soup with leek, celery root, and a splash of cider vinegar at the end — German winter standard, vegan.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 50 min480 kcalP 40g

Arrosto di agnello Paleo con verdure a radice

40 g di proteine, 7 g di fibre. L'arrosto della domenica che prepara il pasto per la settimana.

omnivorepaleohalal📦 Meal prep

⏱ 50 min220 kcalP 9g

Borscht vegano

Zuppa di barbabietola, congelata per 3 mesi, 9 g di proteine dai fagioli bianchi. Il giorno 2 è il migliore.

veganvegetarianhalal📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 55 min420 kcalP 18g

Torta del pastore di lenticchie (vegana)

Comfort food, 18 g di proteine vegane per porzione. Si congela individualmente per 2 mesi.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 55 min430 kcalP 14g

Mediterranean stuffed peppers

Bell peppers stuffed with herbed rice, feta, cherry tomatoes and olives — Greek-style vegetarian dinner. 14 g protein, 7 g fiber per pepper.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep

⏱ 55 min470 kcalP 18g

Swedish vegan köttbullar with lingonberry

Plant-based Swedish meatballs (lentils + oats + allspice) with creamy mash and lingonberry jam. IKEA at home, fully vegan.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 60 min410 kcalP 12g

Pierogi di patate polacche + funghi (12 pz)

Cibo di conforto. Preparare 4 porzioni, congelare crude per dopo.

vegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 60 min320 kcalP 8g

Sweet cherry varenyky

Sweet Ukrainian dumplings filled with cherries — summer staple. Cherry juice is famously a leak risk, so starch in the filling is the secret.

vegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 65 min260 kcalP 9g

Vegan mushroom barley soup

Hearty fall/winter soup — earthy mushrooms, chewy barley, dried porcini for depth. 9 g fiber, freezes for weeks.

veganvegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 70 min380 kcalP 14g

French onion soup (vegetarian)

Deeply caramelized onions in herbed broth, topped with gruyere-melted baguette. Vegetarian version using vegetable broth.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 70 min440 kcalP 28g

Lebanese baked kibbeh

Levantine iconic — bulgur + spiced lamb layers baked into a savory tray, scored into diamonds. Served warm with yogurt and lemon.

omnivoremediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 70 min540 kcalP 35g

Ukrainian buckwheat kasha with beef

Buckwheat groats + slow-cooked beef + carrots + onion — classic Ukrainian dinner. 38 g protein, 4.8 mg iron, 2.6 mcg B12 per serving.

omnivoremediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 75 min580 kcalP 36g

Jamaican jerk chicken with rice and peas

Caribbean iconic — chicken thighs marinated in allspice-thyme-scotch-bonnet jerk paste, served over coconut rice with kidney beans.

omnivore📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 75 min520 kcalP 28g

Spinach + ricotta lasagna

Vegetarian comfort food — layered pasta with creamy spinach-ricotta filling and tomato passata. Freezes beautifully.

vegetarianmediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 75 min520 kcalP 32g

Moroccan chicken tagine with prunes and almonds

North African classic — slow-cooked chicken in saffron-cinnamon broth with sweet prunes and toasted almonds, served over couscous.

omnivoremediterranean📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 75 min380 kcalP 14g

Ukrainian varenyky — potato and cottage cheese

Savoury Ukrainian dumplings filled with mashed potato and cottage cheese, served with fried onion and sour cream. Freeze the spares on a tray then bag them.

vegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 90 min350 kcalP 16g

Greek fasolada (white bean soup)

Greece's national dish: olive-oil-rich white bean soup with tomato, oregano, and lemon. Lent staple, plant-protein heavy.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 90 min380 kcalP 26g

Mexican chicken pozole rojo

Iconic Mexican comfort soup — hominy in red chile broth with shredded chicken, garnished with cabbage + radish + lime.

omnivore📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 90 min240 kcalP 9g

Polish bigos — vegetarian sauerkraut stew

Hunter's stew without the hunter — sauerkraut + fresh cabbage + mushrooms + dried prunes simmered low and slow. Tastes better on day 2.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 90 min360 kcalP 17g

Romanian fasole bătută (white bean spread)

Smoky white bean mash topped with crispy paprika onions — Romanian post-fast classic, high-fiber + plant-protein heavy.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 105 min310 kcalP 8g

Romanian sarmale (vegan cabbage rolls)

Pickled-cabbage rolls stuffed with rice and mushrooms, slow-simmered in smoked paprika and tomato. Iconic Romanian feast staple.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 105 min310 kcalP 10g

Vegan golubtsy — cabbage rolls with rice and mushrooms

Stuffed cabbage rolls without meat — brown rice + chopped mushrooms + onion + carrot, baked in tomato passata. Freezes beautifully.

veganvegetarian📦 Meal prep❄ Da congelare

⏱ 140 min520 kcalP 38g

Hungarian gulyás (beef-paprika stew)

Authentic Hungarian gulyás: slow-cooked beef with mountains of sweet paprika, caraway, and potato. Iron + zinc + B12 powerhouse.

omnivore📦 Meal prep❄ Da congelare